Сур'я-намаскара (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskār IAST «вітання Сонцю»). Сур'я-намаскара — послідовний комплекс вправ йоги, котрий складається з пранаям, асан, мантр і медитацій. Комплекс поєднує у собі вправи на розтягування переднього і заднього медіану тіла. «Комплекс вітання сонця» — ще одна поширена назва цього комплексу.

Виконання комплексу розглядатись також, як ритуал поклоніння сонцю, як джерелу енергії. Мовою йоги: практика сур'я-намаскара пробуджує сонячні сторони людини для розвитку свідомості.

Сур'я-намаскара — одна з найвідоміших технік хатха-йоги. Сур'я-намаскара —  це найбільш часто вживана методика для підтримки здорового, енергійного, активного життя. Комплекс включає в себе сильну аеробну дію: при його виконанні використовується 34 % максимального кисневого резерву. При регулярній практиці сприяє розвитку гнучкості тіла.

До фізичної частини практики відноситься послідовне виконання 12 асан, що пов'язані між собою. Кожна асана супроводжується або видихом, або вдихом (тільки на 6-тій асані дихання затримується). Повний комплекс сур'я-намаскара налічує 12 асани, тобто по 6 асан в кожній половині, які розрізняються лише положенням першої виставленої ноги. У різних школах послідовність, дихання, зміну ніг трактують по різному.

Існує подібний комплекс —  вітання місяця «Чандра-Намаскар».

Походження Саме словосполучення «Сур'я-намаскара» згадувалось ще у давніх першоджерелах, але означало лише набір дій для привітання божества. Це був релігійний обряд, анімізм, а не фізична практика, що сприяє розвитку.

«Сур'я-намаскара» як комплекс асан хатха-йоги створено не раніше 20-го століття. Комплекси з фізичними вправами, згадуються пізніше в працях Свамі Шівананди, у «Десяти пунктах на шляху до здоров'я» Шрімад Баласахіба раджі Аунтхі (видана на Хінді в 1928 р.), в "Йога-макаранде "1934 р Шрі Тірумалаі Крішнамачар'ї. Невідомо, чи Кріншнамачарья дізнався про комплекс від своїх попередників, чи розробив його сам. Дослідник Норман Сьуоман згадує більш ранній текст — «Вьяяма-Діпіка», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj або «Прояснення фізичних вправ»), де згадується схожий набір вправ для індійських борців , але без назви, пов'язаної з сонцем.

Послідовність виконання У різних школах можлива різна послідовність виконання асан. В першу чергу варто вивчити асани, їх послідовність виконання, особливості. Потім можна перейти до синхронізації асан із вдихом/видихом. А також за бажанням додати мантри. №Назва асаниАльтернативна назва асаниОпис асаниДиханняІлюстрація1Пранамасанамолитовна позаПряма спина, стопи разом, руки з'єднані перед грудьми.Повний вдих та видих2Хаста Уттанасанапоза з піднятими рукамиПіднімаючи руки над головою, стаємо на носочки стоп, долоні повернуті вперед.з вдихом3Падахастасанапоза лелекиОпустити ноги на стопи. Опустити руки на підлогу перед ступнями або на ступнях.видихаючи4Ашва Санчаланасанапоза наїзникаЛіву ногу (жінкам) відсунути назад, праву зігнути в коліні, долоні торкаються підлоги, лікті прямі.з вдихом5Парватасанапоза планки чи поза гориПраву ногу відсунути до лівої, випрямитися в попереку.видихаючи6Перехідна поза, Баласанапоза дитиниЗ парватасани опустити сідниці на п'яти.з вдихом6Аштанга Намаскарапоза поклоніння з вісьмома точкамиПроковзнути з баласани, поклавши на підлогу вісім точок: підборіддя, груди, обидві долоні, обидва коліна і пальці обох ступнів.видихаючи7Урдхва Мукха Шванасанапоза собаки мордою догориВипрямити руки з аштанга намаскар, не змінюючи положення долонь і ступнів. Вигнути задню поверхню тіла від п'ят до маківки.з вдихом8Адхо Мукха Шванасанапоза собаки мордою донизу або поза кішкиПідняти таз, притягуючи живіт до стегонвидихаючи9Ашва Санчаланасанапоза вершникаПовторення четвертої пози з упором на другу ногуз вдихом10Падахастасана«нахил з опусканням рук до ніг»Аналогічна третій позівидихаючи11Урдхва Хастасана«поза з піднятими руками і прогином»Аналогічна другій позіз вдихом12Пранамасана«поза молитовника»Аналогічна першійвдих видих Після виконання Хаста Уттанасани з видихом повертаємося в Пранаманасану, і повторюємо весь набір асан починаючи з іншої ноги. У різних школах йоги, різна послідовність асан, в деяких 12-а поза перетікає в першу в новому колі.

Тобто якщо в описаній вище схемі четвертою асаною була Ашва Санчаланасана з правою ногою витягнутою назад, то тепер ця асана виконується з кроком назад лівою ногою. Цей комплекс бажано проводити на сході Сонця (бажано стоячи обличчям до Сонця), так як вважається, що воно буде надавати енергію.

Є варіант, де описані асани складають половину кола, де в другій половині з 12 кіл у позах 4, 9 змінюється нога. Важливо виконувати вправи на порожній шлунок, через 3-4 годин після прийняття їжі. Взагалі, Сур'я-намаскара сприятливо впливає на травлення.

Негнучкість, брак координації і тенденція до напруги можуть бути усунені повільним виконанням вправи з увагою до приймається положення і розслабленням в кожній позиції.

Сурья і Чандра намаскар, як динамічний комплекс йоги можна робити з затримкою дихання, що прискорює ефект за більш короткий час, та потребує більшої концентрації. Принцип узгодження асани з диханням той самий, що й в статичній позі. Різниця динамічного комплексу від звичайного в тому, що вихід з асани одночасно стає входом в іншу асану, і виконується на цільному вдиху і видиху. При тривалій і старанній практиці, йог може виконати весь комплекс на одному диханні повністю розкриваючи відповідні енергетичні канали.

Мантри Далі, при підвищенні концентрації уваги під час виконання асан, можна переводити увагу на чакри і проговорювати мантри під час виконання комплексу. Кожна мантра відповідає конкретному знаку зодіаку. №МантраПерекладБіджа-мантра1Ом Мітрайа Намахавітання всеспільному другуОМ ХРАМ2Ом Равайе Намахавітання, тому хто світитьОМ ХРИМ3Ом Сур'я Намахавітання тому, хто індукує активністьОМ ХРУМ4Ом Бханаве Намахавітання тому, хто опромінюєОМ ХРАЙМ5Ом Бхагайя Намахавітання тому, хто рухається через небоОМ ХРАУМ6Ом Пушне Намахавітання дающему силу і харчуванняОМ ХРАХА7Ом Хіранья Гарбхайа Намахавітання золотій космічній персоніОМ ХРАМ8Ом Марічайе Намахавітання промінням СонцяОМ ХРИМ9Ом Адітьяйа Намахавітання сину АдітіОМ ХРУМ10Ом Савітре Намахавітання тому, хто стимулює силу СонцяОМ ХРАЙМ11Ом Аркайа Намахавітання тому, хто гідний похвалиОМ ХРАУМ12Ом Бхаскарайа Намахавітання тому, хто веде к просвітленнюОМ ХРАХА

Протипоказання Обмежень щодо віку немає, але люди похилого віку повинні уникати перенавантаження.

Рекомендується не практикувати комплекс при:

підвищеному кров'яному тиску, коронарної артеріальної недостатності; тим, у кого був параліч; при грижі або кишковому туберкульозі; після 12 тижнів при вагітності; протягом 40 днів після пологів.

При проблемах з хребтом в деяких випадках виконання можливо з дозволу лікаря.

Повний список протипоказань аналогічний списку протипоказань до занять йогою.

У будь-якому випадку навіть у здорової людини виконання комплексу не повинно ставати джерелом напруги.

Див. також

П'ять тибетських ритуалів

Зноски