мини|Амерички маринац изводи згиб Згиб је вежба снаге за горњи део тела. Згиб је покрет затвореног кинетичког ланца где тело виси на рукама, држећи се за шипку или другу справу на удаљености која је обично шира од ширине рамена, и повлачи се нагоре. Како се то дешава, лактови се савијају (флексија), а рамена се примичу (адукција) и опружају (екстензија) како би се лактови приближили трупу.
Згибови развијају неколико мишића горњег дела тела, укључујући широки леђни мишић (latissimus dorsi), трапезни мишић и двоглави мишић надлакта (biceps brachii). Згиб се може изводити надхватом (пронација), потхватом (супинација) — што се понекад назива чин-ап (енгл. chin-up) — неутралним или ротирајућим положајем шака.
Згибове користе неке организације као део тестова физичке спремности, као и као кондициону активност за неке спортове.
Покрет Почевши од висећег положаја на шипки, тело се повлачи вертикално нагоре. Од горње позиције, вежбач спушта тело док руке и рамена не буду потпуно опружени. Крајњи опсег покрета на врху може бити брада преко шипке или више, као што је примицање груди до шипке.
Згибови су сложени покрети затвореног ланца који укључују савијање у лакту и примицање или опружање раменог зглоба. Трапезни мишић, подигребени мишић (infraspinatus) и надлакатни мишић (brachialis) најактивнији су на почетку згиба; широки леђни мишић, велики обли мишић (teres major) и двоглави мишић надлакта достижу врхунац активности током средине покрета, а троглави мишић надлакта (triceps brachii) и подлопатични мишић (subscapularis) доживљавају максималну активност на врху покрета. Постоји сличност са повлачењем на машини (лат машини) у погледу активације мишића.
Студија из 2017. године показала је да пронирани хват активира средњи део трапезног мишића више него неутрални хват, али да је генерално активација мишића код различитих варијанти хвата слична. Активација мишића значајно се разликује у зависности од тога да ли се згиб изводи појединачно или у серији без одмора између понављања, што је ефикасније због ефекта истезања и скраћивања мишића и тетива.
Покрети изнад главе попут згибова смањују субакромијални простор и стварају ризик од синдрома субакромијалног сукоба (импинџмента рамена). Према једној студији, згиб пронираним хватом са рукама у ширини рамена доводи до мањег ризика од овог синдрома у односу на друге проучаване варијације.
Варијације Згибови се могу радити супинираним, неутралним или пронираним хватом; одређене справе омогућавају ротацију хвата током згиба. Згиб који се изводи супинираним хватом (потхватом) понекад се назива чин-ап. Згиб се може извести коришћењем различитих ширина хвата; студије су показале да учесници слободно бирају хват који је између 20 и 50 посто шири од ширине рамена. Преширок хват може повећати ризик од повреде или смањити број понављања који се може извести због продужења крака полуге.
Име Опис СликаСтандардни100п|Стандардни згибСа оптерећењемДа би се повећала тежина, додају се тегови коришћењем појаса за оптерећење, прслука са оптерећењем или другим средствима. 100п|Анимација згиба са оптерећењемЈедном рукомЗгиб једном руком се изводи коришћењем само једне руке за подизање тела; друга варијација је коришћење само једног прста. 100п|Анимација згиба једном рукомКипингЛакша верзија у којој се замах ствара додавањем замаха телом. Кипинг згибови имају мању активацију мишића горњег дела тела, али већу активацију доњег дела тела и језгра; могуће их је изводити брже и завршити више понављања пре него што дође до умора горњег дела тела. Кипинг згибови се сматрају високоризичним за повреде и главни су узрок повреда рамена код кросфит спортиста.Мешовити хватЗгиб који се изводи са шакама окренутим у супротним правцима, једна у пронацији (надхват) и једна у супинацији (потхват). Када се изводи са вишим повлачењем тако да груди додирну шипку, често се назива згиб до груди.100п|Згибови до груди на Кросфит играма 2008. годинеМасл-апЗгиб који прелази у пропадање; тежи је од обичног згиба и захтева значајну снагу и технику за извођење. Пореклом из гимнастике, такође је популаран у кросфиту где се може изводити са трзајем (кипингом). 100п|Анимација масл-апаАсистираниЕфективна тежина вежбача се смањује коришћењем еластичне траке, контратега или ослањањем стопала на површину како би се вежба олакшала. Асистирани згибови се могу користити за повећање снаге повлачења код оних који не могу да ураде згиб без помоћи. 100п|Машина за згибовеЕксцентричниПочевши од горње позиције згиба, вежбач се постепено спушта у положај мртвог виса. Ово се може користити као прогресија ка извођењу стандардног згиба.
Опрема мини|upright|Извођење згиба помоћу греде Згибови се најчешће изводе на шипки; шипке које се монтирају на оквир врата продају се за употребу у кућним теретанама. Такође се могу радити држањем за пешкире, ротирајуће ручке или гимнастичке кругове.
Употреба мини|Чланови 31. експедиционе јединице маринаца на тимском такмичењу у згибовима.
Згибови су уобичајен начин за мерење снаге горњег дела тела, издржљивости и односа снаге и тежине. Снага за извођење згиба повезана је са радним задацима у неким професијама као што су ватрогаство, полиција и војска.
Згибови се користе као кондициона активност за многе спортове, посебно оне који захтевају снагу повлачења, укључујући слободно пењање, гимнастику, пењање уз конопац, веслање и пливање. Такође их користе полиција и војска за повећање мишићне снаге својих припадника.
Неке организације су дозволиле женама да користе издржај са савијеним рукама као замену за згиб на тестовима физичке спремности, након што су откриле да мало женских регрута може да уради згиб. Према студији из 2003. године на женама студентског узраста, једна трећина учесница успела је да уради згиб након дванаестонедељног програма тренинга снаге за цело тело.
Гинисови светски рекорди Гинисов светски рекорд за највише узастопних згибова поставио је ронилац Обалске страже Јапана Кента Адачи (Kenta Adachi) 2022. године са 651 згибом, за шта му је било потребно 87 минута. Године 2024. поправио је свој рекорд на 1224 згиба. Правило је било да се један згиб мора урадити сваких 15 секунди. Светски рекорд за згибове без паузе је 88, а држи га Јонас Макипелто (Joonas Mäkipelto). Гинисов светски рекорд за највећу додату тежину на згибу са оптерећењем поставио је Давид Марчанте (David Marchante) из Шпаније 2016. године, са 104,55 kg. Гинисов светски рекорд за најдужи мртви вис на шипци за згибове за жене старије од 80 година премашен је за више од једног минута 2026. године, када је Бони Самнер (Bonnie Sumner) висила дуже од 3 минута. Гинисов светски рекорд за највише згибова у 24 сата (мушкарци) поставио је Енрике Запата (Enrique Zapata) из Мексика 2026. године са 12.345 згибова. Гинисов светски рекорд за највише згибова у 24 сата (жене) поставила је Оливија Винсон (Olivia Vinson) из Аустралије 2025. године са 7.079 згибова.
Види још Списак калистеничких вежби
Референце
Литература
Категорија:Вежбе са сопственом тежином Категорија:Спортска биомеханика