Le dip o i dip rappresentano un'ampia categoria di esercizi calistenici (a corpo libero) utilizzati per stimolare molti muscoli della parte superiore del corpo, in particolar modo il grande pettorale, il deltoide anteriore e il tricipite brachiale. Definizione Le dip (termine inglese che significa abbassare, calare, immergere, oppure tuffo, traducibile come "distensioni", "piegamenti" "estensioni" o "flessioni") sono esercizi, nella maggior parte dei casi callistenici, che implicano un movimento multiarticolare degli arti superiori, spesso caratterizzato da una traiettoria bidimensionale o tridimensionale intermedia tra la flessione, l’adduzione e la flessione orizzontale della spalla e dall’estensione del gomito. Considerando che la traiettoria del braccio è variabile e modificabile, il movimento delle dip può svolgersi su diversi piani di lavoro. Poiché il carico durante le dip a corpo libero è determinato dal peso corporeo del soggetto (più l'eventuale sovraccarico) e dalla sua conformazione, possono essere eseguite diverse variazioni biomeccaniche che alterano l'attività muscolare fornendo potenzialmente un maggiore o un minore stimolo sul muscolo bersaglio che si intende sollecitare. Queste variazioni dipendono anche dalla specifica variante praticata, in quanto le diverse modalità possono imporre traiettorie articolari significativamente differenti. Nelle diverse varianti, il movimento parte generalmente con il corpo in sospensione, le braccia tese in verticale lungo i fianchi in blocco articolare, le mani ad impugnare due barre parallele o una barra orizzontale (davanti o dietro al corpo), oppure con i palmi delle mani aderenti ad un piano d'appoggio posto lateralmente o dietro al corpo (come una panca). La fase eccentrica del movimento comporta la discesa controllata del busto verso il basso in senso verticale mediante l’iperestensione, l’abduzione o un piano intermedio (a seconda della variante scelta) della spalla e la flessione del gomito. La fase concentrica determina la risalita del busto verso l'alto in verticale mediante la flessione (o adduzione) della spalla e l’estensione del gomito. Le dip coinvolgono una buona parte dei distretti muscolari della parte superiore del corpo, ma i principali sono il grande pettorale, il tricipite brachiale e il deltoide anterioreOscar Moran, Isabel Arechabala. . Meyer & Meyer Verlag, 2012. pp. 184. ISBN 1-84126-350-8James Atkinson. . Dorling Kindersley Ltd, 2009. pp. 141. ISBN 1-4053-4913-1. Tra i numerosi muscoli sinergici minori è il piccolo pettorale, il trapezio, il gran dentato, il coracobrachiale e l'anconeo. Le rappresentazioni più comuni delle dip sono eseguite alle parallele e su panca, ma l'esercizio può essere praticato su barra orizzontale, su barre convergenti o divergenti, agli anelli della ginnastica artistica o su macchine specifiche, come la dip machine o al easy power station. Inoltre, si possono fare a carico naturale, con carico alleggerito o con zavorra.
Dip alle parallele
Le dip alle parallele (parallel bar dips) sono la variante più popolare. L'esecutore si posiziona in mezzo alle barre parallele impugnandole saldamente con entrambe le mani. Esse possono essere eseguite sulla cosiddetta dip station (la struttura apposita) o alle barre parallele usate nella ginnastica artistica. La posizione iniziale prevede le braccia tese in verticale a gomiti completamente estesi cosicché il corpo sia tenuto sospeso in equilibrio con le mani sulle barre. La partenza prevede la discesa controllata del busto verso il basso in senso verticale fino al limite consentito dalla mobilità della spalla, approssimativamente attorno ad un livello di flessione del gomito di 90° e ad un’iperestensione della spalla attorno a 50-70°, un livello in cui il braccio (omero) raggiunge un'inclinazione in prossimità della linea orizzontale rispetto al terreno. Dopodiché, si risale fino a tornare alla posizione di partenza mediante una flessione della spalla (tornando a circa 0°, cioè lungo ai fianchi) e all’estensione del gomito. Molti autori sostengono che le dip alle parallele possono essere eseguite in modalità diverse per enfatizzare maggiormente la sollecitazione del grande pettorale o dei tricipiti, variando la traiettoria del braccio e l'inclinazione del busto. La teoria frequentemente esposta sostiene che il grande pettorale venga maggiormente sollecitato se il busto viene inclinato all'indietro (mantenuto in diagonale) e i gomiti vengono mantenuti larghiSchoenfeld B. . Human Kinetics. pp. 55. ISBN 1-4504-3462-2, rendendo il movimento del braccio intermedio tra l’estensione e l’abduzione. Viceversa i tricipiti sarebbero più sollecitati se il corpo viene mantenuto in verticale con i gomiti stretti, determinando la pura iperestensione del braccioAntonio Paoli, Marco Neri. . Elika, 2010. pp. 369-370. ISBN 88-95197-35-6Frédéric Delavier. . Arcadia, 2000. pp. 92-95. ISBN 88-85841-19-8Giovanni Cianti. . Fabbri, 1999. pp. 111. ISBN 88-451-7335-6James Stoppani. . Human Kinetics, 2006. pp. 291-292. ISBN 1-4504-0751-XNick Evans. . Human Kinetics, 2007. pp 62-63. ISBN 1-4504-0733-1Bruno Davide Bordoni. . Giunti Editore, 2011. pp. 132-133, 148. ISBN 88-412-4025-3. Sebbene siano stati condotti alcuni studi sull'esercizio delle dip, non sembra sia stata data una conferma su queste teorie. Una delle motivazioni più frequenti per cui il busto inclinato all'indietro e i gomiti larghi siano strategie più indicare per sollecitare il grande pettorale, sarebbero dovute al fatto che in questo modo viene riproposto o mimato il gesto motorio delle distensioni su panca declinataAlfredo Stecchi. . Elika, 2004. pp. 292-294. ISBN 88-87162-50-6, cosa che non avverrebbe se i gomiti vengono mantenuti stretti. Per quanto tali teorie possano risultare convincenti, sarebbero necessarie delle analisi specifiche per poter determinare se siano effettivamente e completamente fondate. Alcuni studi hanno osservato che le dip su panca erano più indicate per sollecitare i capi mediale e laterale del tricipite rispetto alle dip alle parallele, mentre queste ultime riuscivano ad attivare maggiormente il capo lungo del tricipite (Boeckh-Behrens e Buskies, 2000). Altri studi fecero conclusioni simili, osservando che le dip alle parallele risultavano tra gli esercizi per tricipiti capaci di attivare significativamente tutti i tre capi di questo muscolo (Tesch, 1999). Tuttavia non sembra siano state condotte analisi per verificare se la modifica della larghezza dei gomiti possa effettivamente orientare un maggiore lavoro sul grande pettorale o sui tricipiti (per approfondimenti si veda il paragrafo Dip come esercizio per il petto o per i tricipiti?: controversie). Gironda dip Le Gironda dips rappresentano una serie di varianti delle normali dip alle parallele ideate dal popolare ex culturista Vince Gironda. Le dip di Gironda vennero elaborate con l'idea di enfatizzare l'attività del grande pettorale. Ne esistono tre varianti: dip di Gironda a presa inversa (su barre parallele), Gironda V-bar dips (su barre convergenti), Gironda reverse V-bar dips (su barre divergenti).
Dip su panca
La dip su panca (bench dips) rappresentano una variante facilitata dell'esercizio, e sono ritenute generalmente più efficaci per stimolare i tricipiti rispetto al grande pettorale. Queste possono essere eseguite in due modalità: le dip in appoggio su panca con i talloni per terra, oppure le dip tra le panche (vedi immagine), in cui due panche vengono posizionate parallele tra loro, e i talloni vengono poggiati sul bordo della panca di fronte all'esecutore. Quest'ultima variante è più impegnativa. In entrambi i casi il soggetto posiziona le mani sulla panca posta dietro di sé, con i pollici rivolti verso il corpo, i palmi aderenti al piano e le dita al bordo. Le braccia nella fase di partenza sono tese in verticale e il tronco viene mantenuto eretto circa in verticale. In entrambe le modalità citate, si procede abbassando il busto in verticale in maniera controllata mediante l’iperestensione del braccio e la flessione del gomito, fino a quanto permesso dalla mobilità dell'articolazione della spalla. Si risale fino a tornare alla posizione di partenza. Durante il movimento è importante mantenere il busto in prossimità dell'inclinazione verticale, lo sguardo in avanti, il petto in fuori e i gomiti dietro al corpo in modo che le braccia risultino all'incirca parallele tra loro, evitando di incassare le spalleBoehler et al. . MS in Clinical Exercise Physiology. ACE Certified News. Dec 2011.. Le dip su panca sono suggerite come la prima variante da eseguire per abituarsi al movimento prima di passare alle più difficili dip alle parallele. Le dip tra le panche, di esecuzione più difficile rispetto a quelle con i talloni a terra, si possono rendere ancora più impegnative utilizzando una zavorra posizionata sulle cosce. Alcuni studi hanno dimostrato che le dip su panca sono uno degli esercizi più efficaci per stimolare globalmente i tricipiti (Tesch, 1999; Boehler et al., 2011), mentre altri hanno stabilito che questa variante è meno efficace rispetto alle dip alle parallele per stimolare il capo lungo del tricipite, facendo lavorare soprattutto i capi laterale e mediale (Boeckh-Behrens e Buskies, 2000).
Le dip di Gironda a presa inversa sono caratterizzate dall'impugnatura sulle barre parallele inversa rispetto alla presa neutra standard. In altre parole, l'impugnatura inversa prevede l'intrarotazione dei polsi (palmi rivolti verso l'esterno), così da permettere l'allargamento massimo dei gomiti. Secondo le indicazioni di Gironda, i gomiti devono essere mantenuti larghi, la testa in basso con il mento in appoggio sul petto, la schiena curva in avanti, e le punte dei piedi unite verso il basso e manutenute al di sotto del viso o leggermente più in avantiGironda V. The Vince Gironda Workout Bulletin. IronMan Magazine, Jan 1977. Vol. 36 No. 2Daryl Conant M Ed. . AuthorHouse, 2011. pp. 220. ISBN 1-4567-6725-9. Nel picco della fase eccentrica (il punto più basso), il braccio raggiunge un livello di abduzione molto marcato, anche fino a 130°, un livello discutibilmente sicuro per l'articolazione della spalla.
La dip di Gironda su barre convergenti (Gironda V-bar dips) e su barre divergenti (Gironda reverse V-bar dips) sono altre due varianti ideate da Gironda in cui la modalità esecutiva rimane analoga. Vengono praticate su una dip station con barre a "V", che, a seconda della posizione del tronco, possono risultare convergenti o divergenti. In entrambe queste modalità è possibile regolare la larghezza dell'impugnatura con il fine di promuovere un maggior intervento del grande pettorale. In particolare le Gironda reverse V-bar dips (su barre divergenti) vengono praticate anch'esse a presa inversa, con l'effetto di ridurre lo stress sui polsi grazie ad una minore richiesta di intrarotazione rispetto alle barre parallele.