I calf raises o heel raises (letteralmente "sollevamenti dei polpacci" o "dei talloni") sono una vasta categoria di esercizi con sovraccarichi mirata principalmente alla stimolazione del muscolo tricipite surale, composto da gastrocnemio (o gemelli) e soleo.
Esecuzione I calf raises sono un'estesa categoria di esercizi con sovraccarichi, in buona parte dei casi praticati su macchinari, finalizzati principalmente allo stimolo del tricipite della sura, gruppo muscolare composto da soleo e gastrocnemio. Questi movimenti hanno in comune il movimento monoarticolare di flessione plantare (estensione del piede). Esistono essenzialmente due famiglie di calf raises, che possono essere praticate su diversi macchinari o ai pesi liberi: Calf raises in cui la flessione plantare avviene a gamba estesa: questa categoria di esercizi è rappresentata principalmente dalla standing calf raise, calf press o donkey calf, ed e rivolta soprattutto allo stimolo del gastrocnemio. Calf raises in cui la flessione plantare avviene a gamba flessa: questa categoria è rappresentata essenzialmente dalla seated calf raise machine (da seduti), ed è rivolta soprattutto allo stimolo del soleo. Standing calf raise machine (Calf in piedi)
Il "calf in piedi" (standing calf machine) è la rappresentazione classica degli esercizi per il tricipite surale a gamba estesa, rivolti alla sollecitazione mirata del muscolo gastrocnemio. L'esecutore si posiziona in piedi, con le spalle al di sotto delle imbottiture, l'avampiede sullo scalino, le ginocchia completamente estese e bloccate, e le caviglie in flessione passivaFrédéric Delavier. Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico. Arcadia, 2000. pp. 92-95. ISBN 8885841198James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. pp. 344-348. ISBN 145040751XAlfredo Stecchi. Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness. Elika, 2004. p. 268-273. ISBN 8887162506Frank A. Melfa. Bodybuilding a Realistic Approach: How You Can Have a Great Body!. Power Writings, 1998. pp. 95-99. ISBN 0964164078. Il movimento prevede la flessione plantare (estensione del piede) nella fase concentrica, e la flessione dorsale (flessione del piede) nella fase eccentrica. Alcuni autori fanno presente la difficoltà nell'apprendere ed eseguire il movimento, perché tra l'articolazione mobile (caviglia) e il punto d'appoggio della resistenza (spalle) vi sono decine di articolazioni, e solo un minimo spostamento o movimento compensatorio potrebbe annullare o ridurre l'efficacia dell'esercizio, distribuendo il sovraccarico su altri gruppi muscolari ausiliariGiovanni Cianti. Body building. Fabbri, 1999. pp. 84-87. ISBN 8845173356. Per questi motivi, la standing calf machine è un esercizio che richiede un grande controllo propriocettivo, un buon sviluppo della connessione mente-muscolo, e un buon condizionamento della muscolatura addominale e paravertebrale, qualità necessarie per garantire la massima stabilizzazione e immobilizzazione della colonna e del tratto lombareAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. pp. 410-411. ISBN 8895197356, e fondamentali per focalizzare il lavoro sul muscolo bersaglio. Un aspetto altrettanto importante per focalizzare il lavoro muscolare sui gemelli è quello di mantenere le ginocchia completamente estese e bloccate, in modo che l'articolazione del ginocchio non venga mobilizzata. Infatti il "calf in piedi" è un esercizio monoarticolare, che prevede quindi la mobilizzazione di una sola articolazione (caviglia) per enfatizzare l'isolamento dei muscoli agonisti. Rispettando questo accorgimento si riesce a favorire il massimo stiramento e la massima attività del gastrocnemio, muscolo biarticolare che origina dall'area distale posteriore del femore, e la cui attività potrebbe essere ridotta con una leggera flessione del ginocchio (ginocchia semiestese) o con una sua mobilizzazione durante il movimentoPoliquin C. I principi di Poliquin. Olympian's News, 1998. pp. 87-91. ISBN 8887197326.
Seated calf raise machine (Calf seduto) Il "calf seduto" (seated o sitting calf machine) è la rappresentazione classica degli esercizi per il tricipite surale a gamba flessa, rivolti alla sollecitazione mirata del muscolo soleo. L'esecutore si posiziona seduto alla macchina specifica, con la parte distale delle cosce al di sotto delle imbottiture, l'avampiede sullo scalino, e le caviglie in flessione passiva. Questo movimento esclude o limita fortemente l'intervento del gastrocnemio, perché la flessione della gamba porta tale muscolo biarticolare in precontrazione (insufficienza attiva), distribuendo il lavoro sul soleoSchoenfeld B. Accentuating muscular development through active insufficiency and passive tension. Strength Cond J 24: 20–22, 2002. Essendo il soleo un muscolo monoarticolare che origina dal terzo prossimale del perone, il suo allungamento non è minimamente condizionato dall'angolo del ginocchio (flessione/estensione) al contrario di quanto accade per il gastrocnemio. È interessante osservare che il seated calf, portando fuori gioco i gemelli, durante la flessione plantare distribuisce il maggior carico sui restanti muscoli incaricati di estendere la caviglia, non sappresentati solo dal soleo, ma anche da diversi altri gruppi muscolari minori.
Varianti Calf press La calf press è un macchinario specifico alternativo alla standing calf machine per sollecitare il gastrocnemio. La macchina è composta da una struttura con delle imbottiture su cui l'esecutore si posiziona a livello dei glutei con busto verticale, e che scorre su un piano obliquo mediante il movimento monoarticolare di flessione plantare con gli avampiedi appoggiate su una pedana. Il principio fondamentale è il medesimo del calf in piedi, in quanto l'esercizio prevede il movimento monoarticolare di flessione plantare (estensione del piede) a ginocchia estese (per il gastrocnemio), tuttavia esistono alcuni vantaggi rispetto alla precedente. La calf press infatti elimina il principale inconveniente del calf in piedi, poiché la resistenza viene caricata sulla bassa schiena e sul bacino (zona lombo sacrale), non sulle spalle, escludendo tutta quella serie di articolazioni (essenzialmente le vertebre) e di muscoli stabilizzatori che in quest'ultimo devono rimanere attivi per mantenere la stabilità e la rigidità del tronco, rendendolo più difficile da praticare correttamente. Nella calf press non vi è la necessità di controllo della stabilità e della propriocezione, facilitando la focalizzazione del lavoro sui polpacci. Per questi motivi il macchinario potrebbe essere più indicato per soggetti inesperti e/o con uno scarso sviluppo della connessione mente-muscolo.
Leg press calf raise Il calf alla leg press è un esercizio del tutto simile alla calf press, ma in tal caso viene utilizzata la popolare macchina per le cosce, con la possibilità di scegliere tra la leg press orizzontale, la leg press a 45° o l’hack squat. L'esecutore si posiziona correttamente sullo schienale della leg press, spinge la pedana senza sbloccare i ganci di sicurezza, e posiziona gli avampiedi nell'estremità inferiore della stessa. I pregi di questa variante sono i medesimi della calf press, cioè la resistenza posta sulla zona lombo sacrale, e l'esclusione dei muscoli stabilizzatori che nel "calf in piedi" intervengono in maniera rilevante per stabilizzare il tronco. Anche il calf raise alla leg press può essere più indicato rispetto alla standing calf machine per i soggetti inesperti, poco dotati di stabilità, e con una difficoltà a mantenere rigido e stabile il tronco durante l'esecuzione del movimento.
Donkey calf raise e donkey calf machine Il donkey calf raise è un esercizio sempre finalizzato allo stimolo selettivo del gastrocnemio. Come nelle due precedenti varianti descritte, esso elimina la resistenza e il sovraccarico sulle spalle, e quindi esclude l'intervento dei muscoli stabilizzatori del tronco. La differenza sostanziale è che la resistenza viene posta sulla bassa schiena, in prossimità della zona lombo sacrale, quando l'esecutore si trova a busto flesso. Nel donkey calf raise, il busto viene flesso a circa 90° (parallelo al pavimento) con un rialzo sotto la pianta del piede, trovando un sostegno con le braccia di fronte a sé, e posizionando un sovraccarico come una zavorra o una persona seduta a cavalcioni a livello della bassa schiena. Analogamente a tutti i calf per il gastrocnemio, anche in questo caso viene previsto il movimento monoarticolare di flessione plantare (estensione del piede) a ginocchia completamente estese. Esiste anche la risposta del donkey calf all'apposita macchina specifica (donkey calf machine), dove la resistenza, rappresentata da un'imbottitura sovraccaricata col pacco pesi, viene posta allo stesso modo nella zona della bassa schiena a busto flesso.
Standing calf raise ai pesi liberi (manubri o bilanciere) Si tratta della risposta alla standing calf ai pesi liberi. In questo caso l'intervento dei muscoli stabilizzatori del corpo viene esaltato più di ogni altra variante, poiché viene richiesto il massimo equilibrio per mantenere la posizione eretta verticale, e quindi per riuscire ad eseguire correttamente l'esercizio. Posizionando un rialzo sotto l'avampiede, o posizionandosi su uno scalino, si esegue il movimento del calf in piedi facendo attenzione a mantenere l'equilibrio. Per questo scopo è possibile utilizzare il bilanciere o i manubri in modalità bilaterale o unilaterale. Questo movimento può risultare piuttosto difficoltoso se il soggetto non è dotato di una grande stabilità, e può essere utile proprio per sviluppare tale capacità. Standing calf unilaterale con manubri Lo standing calf raise unilaterale con manubri esalta ulteriormente lo sviluppo della stabilità (soprattutto se praticato senza sostegno con le braccia). Secondo il coach Charles Poliquin, questa variante recluta anche il flessore lungo dell'alluce, che se sviluppato ha dimostrato di migliorare la velocità negli sprint. Inoltre, secondo Poliquin stimolare il gastrocnemio in modalità unilaterale migliora la percezione del lavoro e massimizza la qualità del movimento e il carico sui polpacci. Per rendere questo esercizio più efficace, viene suggerito di tenere il manubrio sullo stesso lato della gamba attiva. Nel massimo della fase eccentrica, stringere i glutei della gamba attiva aumenterà ulteriormente l'allungamento fascialePoliquin C. Five Tips to Help You Grow Your Calves . 3/27/2012. Viene infine suggerita la possibilità di eseguire l'esercizio senza carico ottenendo uno stimolo altrettanto adeguato.
Standing calf raise alla smith machine Si tratta della variante della standing calf eseguita alla smith machine. Per eseguire l'esercizio è necessario posizionare un rialzo sotto l'avampiede, proprio al di sotto del bilanciere del macchinario. Si procede poggiando correttamente il bilanciere sui trapezi, impugnandolo con entrambe le mani e scaricando i ganci di sicurezza della smith machine. Si esegue il movimento di flessione plantare. È un esercizio analogo alla standing calf machine, e può essere usato come sua sostituzione.
Seated calf raise ai pesi liberi (manubri o bilanciere) La seated calf raise ai pesi liberi prevede l'uso di un bilanciere o di un manubrio da appoggiare sulla parte distale della coscia (poco sopra il ginocchio). Partendo da seduti su panca, si pone un rialzo sotto i piedi in modo da permettere la massima escursione articolare della caviglia, si pone il bilanciere sulla parte distale delle cosce impugnandolo saldamente con entrambe le mani, e si esegue il movimento di flessione plantare con le gambe flesse a circa 90°. Può essere suggerito di avvolgere il bilanciere con un'imbottitura per ridurre la pressione sulla coscia durante l'esercizio. L'esercizio può essere eseguito anche con i manubri, in questo caso più indicati per la variante unilaterale. Seated calf raise alla smith machine