Le Croci inverse, denominate anche come Fly posteriori, dall'inglese rear delt raise, rear shoulder raise, posterior fly, reverse fly, inverted fly, back fly, rear delt fly, o bentover rear delt raise, sono un esercizio con i pesi mirato prevalentemente alla stimolazione del capo posteriore del muscolo deltoide, del gruppo muscolare dell'alta schiena, comprendente gli adduttori delle scapole (trapezio e romboidi), ed altri muscoli estensori orizzontali del braccio (come parte della cuffia dei rotatori).

Esecuzione

Esistono molte tipologie di croci inverse, ma probabilmente le varianti a cui si fa più spesso riferimento sono rappresentate dall'esercizio con il busto flesso con i manubri, prendendo il nome di Alzate laterali a 90°, o Alzate laterali a busto flesso (standing dumbbell reverse fly). In questo caso l'esecutore porta il busto a flettersi raggiungendo un'inclinazione di circa 90°, quindi parallela al pavimento, dalla stazione eretta o seduto su pancaBruno Davide Bordoni. Il libro completo del body building. Giunti Editore, 2011. pp. 98-99-101-107. ISBN 8841240253Giovanni Cianti. Body building. Fabbri, 1999. pp. 100, 123. ISBN 8845173356Mark Vella. Anatomy for strength and fitness training. New Holland Publishers, 2008. pp. 80-81. ISBN 1847731538. Nel caso il movimento venga svolto a busto flesso da seduti (seated dumbbell reverse fly), il busto deve essere portato in massima flessione fino a poggiare sulle cosceAlfredo Stecchi. Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness. Elika, 2004. p. 389-391. ISBN 8887162506. L'esercizio può essere anche eseguito in modo che, dalla posizione eretta e il busto flesso a 90°, la fronte venga appoggiata su una panca per ridurre lo sforzo e lo stress muscoli estensori/stabilizzatori del busto (erettori spinali). Nella posizione di partenza le braccia sono perpendicolari al suolo, la presa sui manubri è solitamente in posizione neutra o prona, ma alcuni autori suggeriscono la presa in intrarotazione (mignolo in alto e pollice in basso) con la pretesa di isolare maggiormente il deltoide posteriore. Durante il movimento di abduzione orizzontale delle braccia, i gomiti sono leggermente flessi e bloccati, quindi non variano la loro lunghezza e non vengono mobilizzati durante l'esecuzione. Il blocco articolare del gomito rende tale esercizio monoarticolare o di isolamento, a significare che l'unica articolazione mobile durante il movimento è quella della spalla. Questo per ottenere in massimo isolamento del deltoide posteriore e dei muscoli dell'alta schiena e della spalla, escludendo la muscolatura che mobilita il gomito. Il movimento anatomico è chiamato abduzione orizzontale o estensione orizzontale del braccio, che per definizione si sposta sul piano trasversale rispetto al tronco. Per tanto, con busto a 90º parallelo al suolo, le braccia durante il movimento percorrono una linea esattamente perpendicolare rispetto al suolo mantenendosi in linea con le spalle. Guardando il soggetto dall'alto, gomiti, spalle e polsi devono trovarsi sulla stessa lineaAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. pp. 349. ISBN 8895197356. Si può suggerire di mobilizzare le scapole in adduzione (retrarle, avvicinandole alla spina) durante la fase concentrica per enfatizzare ulteriormente l'attività dei muscoli dell'alta schiena quali trapezio con i fasci inferiori e mediali e i romboidiFrédéric Delavier. Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico. Arcadia, 2000. pp. 30-35-40. ISBN 8885841198. L'impegno muscolare è prevalentemente a carico del deltoide posteriore, dei fasci mediali del trapezio, dei romboidi, del grande e piccolo rotondo e del sottospinato (questi ultimi due facenti parte del gruppo della cuffia dei rotatori).

La caratteristica comune di tutte le croci inverse, potenzialmente praticabili in posizioni del corpo molto diverse e con diversi attrezzi o macchinari, è semplicemente il movimento monoarticolare del braccio che in anatomia viene chiamato estensione orizzontale o abduzione orizzontale, il quale prevede di muovere l'arto in retroposizione su un piano immaginario, il piano trasversale, esattamente perpendicolare rispetto al busto o al suo asse longitudinale. Può essere inteso come un movimento antagonista delle croci per il petto (chest fly), e per questo motivo l'esercizio prende il nome di croci inverse (reverse fly o inverted fly), in quanto i due esercizi condividono l'arco di movimento, il piano di lavoro (trasversale) e la modalità monoarticolare.

Varianti Croci inverse su panca

Le croci inverse su panca (lying rear delt raise) vengono normalmente eseguite con i manubri con il busto in posizione prona su una panca piana o leggermente inclinata. Alcuni autori suggeriscono che questa variante sia da sostituire in toto alla versione in piedi per evitare impegni eccessivi del rachide. Il movimento è pressoché uguale, con la differenza che l'attivazione muscolare è maggiormente a carico dei muscoli impegnati nel movimento, contrariamente alla variante in piedi in cui gli erettori spinali devono mantenere una contrazione isometrica per permettere al busto di stabilizzarsi durante il movimentoTarnanen et al. Effect of isometric upper-extremity exercises on the activation of core stabilizing muscles. Arch Phys Med Rehabil. 2008 Mar;89(3):513-21.. Bisogna segnalare che, mentre la panca piana è in grado di permettere un movimento di pura abduzione orizzontale del braccio ricercata nel movimento (piano di lavoro perfettamente perpendicolare rispetto al busto e al suolo), la leggera inclinazione della panca porta inevitabilmente ad un'alterazione del piano di lavoro determinando un movimento leggermente diagonale rispetto al busto, e quindi portando tendenzialmente ad una distribuzione del carico leggermente differente tra i muscoli coinvolti. È possibile ipotizzare che più la panca viene inclinata e più vengono reclutati gli elevatori delle scapole, primo fra tutti il fascio discendente (superiore) del trapezio a scapito del fascio mediale e inferiore. È stato effettivamente dimostrato che i fasci inferiori e mediali del trapezio vengono reclutati più a 90° che a 160° di inclinazione del busto in pronazioneKinney et al. Activation of the trapezius muscle during varied forms of Kendall exercises. Phys Ther Sport. 2008 Feb;9(1):3-8., a significare che più la panca tende all'orizzontale, e più gli adduttori delle scapole vengono reclutati.

Croci inverse ai cavi

Le croci inverse ai cavi (reverse cross-over o rear delt cable cross-over) possono essere eseguite in una moltitudine di varianti, e vengono accomunate unicamente dall'utilizzo dei cavi al posto dei manubri. Queste modalità ricalcano il movimento delle croci inverse (estensione orizzontale), con il vantaggio però di ottenere una tensione meglio distribuita lungo tutto l'arco di movimento (ROM), e quindi di mantenere una certa tensione muscolare anche quando le braccia sono completamente flesse in orizzontale, quando invece con i manubri verrebbe persa. Ciò in quanto il cavo continua ad esercitare una resistenza, non essendo vincolato dalla gravità. L'indipendenza dalla gravità permette di eseguire l'esercizio con posizioni del corpo molto differenti, ad esempio distesi proni o supini su panca piana o inclinata, oppure in posizione eretta, una peculiarità che non può essere ottenuta con i pesi liberi. Le varianti proponibili sono: Croci inverse ai cavi alti in piedi: in questo caso l'esecutore si posiziona in stazione eretta, qualche passo dietro all'origine dei cavi. Se possibile, impostare i cavi in modo che originino all'altezza delle spalle, altrimenti scegliere i cavi alti cercando di eseguire per quanto possibile un movimento orizzontale rispetto al suolo. Ciò viene ottenuto posizionando il corpo diversi passi indietro rispetto all'origine dei cavi. Il movimento, analogo a quelle delle altre croci inverse, prevede un’estensione orizzontale delle braccia con i gomiti bloccati. Lo svantaggio in questo contesto è l'alto reclutamento dei muscoli stabilizzatori del corpo intero che devono mantenere la stazione eretta e porre resistenza contro la trazione dei cavi, portando per questo motivo a disperdere parte del lavoro dei muscoli agonisti e ridurre l'impegno specifico. Croci inverse ai cavi bassi a busto flesso a 90°: tale variante impone una posizione del corpo analoga alle normali croci inverse a busto a 90° con manubri eseguita però ai cavi bassi. Al contrario della precedente, la posizione del corpo, con le spalle, è allineata all'origine dei cavi bassi, e le gambe sono semiflesse e bloccate, evitando movimenti di rimbalzo. Similmente al precedente esercizio, anche questa versione presenta lo svantaggio di reclutare in maniera marcata gli stabilizzatori dell'intero corpo per mantenere la posizione a busto flesso, in questo caso con un maggiore accento sugli erettori spinali.

Croci inverse ai cavi proni su panca inclinata: questa variante si propone come la risposta ai cavi bassi delle croci inverse su panca inclinata con manubri. Come le altre varianti su panca, questo porta all'esclusione della muscolatura stabilizzatriche del corpo per poter focalizzare il lavoro solo sui muscoli coinvolti. Da notare che solo la leggera inclinazione della panca rende l'esercizio praticabile, in quanto la panca piana impedisce che i cavi possano passare al di sotto di essa. Come accennato, l'inclinazione della panca altera leggermente il piano di lavoro, portando potenzialmente ad una differente distribuzione dei carichi sui muscoli coinvolti. In tal caso è possibile ovviare a questo inconveniente posizionando la panca leggermente più indietro rispetto all'origine dei cavi bassi per rendere la traiettoria esattamente perpendicolare rispetto al busto, nonché per facilitare lo scorrimento dei cavi stessi. Croci inverse ai cavi alti supini su panca piana: si tratta di un'ulteriore variante delle croci inverse ai cavi, più facile e vantaggiosa da eseguire rispetto alla precedente, in cui la panca piana viene posizionata in mezzo ai cavi alti. In posizione distesa supina, con le spalle posizionate all'altezza dell'origine dei cavi, si impugnano i cavi alti eseguendo il movimento delle croci inverse seguendo un piano esattamente perpendicolare rispetto al suolo. Croci inverse ai cavi alti supini su panca inclinata: è possibile identificare la terza variante delle croci inverse ai cavi su panca. In tal caso la panca viene inclinata di circa 45° e portata indietro rispetto all'origine dei cavi alti. L'inclinazione della panca e la sua posizione devono essere tali da permettere all'esecutore, in posizione distesa supina, di eseguire un movimento esattamente perpendicolare rispetto al busto.

Rear deltoid machine