Il Volume training, definito anche come High Volume Training (HVT) (Allenamento ad alto volume) o Pump training, è un termine generico che identifica una vasta categoria di allenamenti coi pesi (Resistance training) utilizzati nel bodybuilding, in cui essenzialmente il parametro del volume viene enfatizzatoMichael Fröhlich, Peter Preuss. Current Results of Strength Training Research: An Empirical and Theoretical Approach, Volume 1. Cuvillier Verlag, 2005. p. 45-46. ISBN 3-86537-568-5. Esso normalmente fa riferimento ad un resistance training a serie multiple, moderata o bassa intensità (60-75% 1-RM), medie e alte ripetizioni (10-15), e tempi di recupero moderatamente brevi (60—90 s)Lyle McDonald. The Ultimate Diet 2. 0: Advanced Cyclical Dieting for Achieving Super Leanness. Lyle McDonald, 2003. p. 39-40. ISBN 978-0-9671456-2-4.
Definizione LHigh Volume Training (HVT) è un termine generico che tende ad inglobare la maggior parte delle routine di allenamento di bodybuilding con un alto numero di serie per esercizio (serie multiple) e per parte corporea (da 5 a 20 o più), una durata di allenamento generalmente maggiore, un numero di ripetizioni mediamente alto (10-15), tempi di recupero mediamente più brevi (30-60 secondi circa), un'alta frequenza (da 4 fino 6 giorni a settimana), a volte prevedendo anche due allenamenti in una giornata. Fino agli anni ottanta, questo approccio di allenamento culturistico era dominante, e tutt'oggi rimane il più comune. Esso era stato supportato e diffuso sin dalle origini da Joe Weider (Weider system), e dai numerosi campioni dell'epoca come Arnold Schwarzenegger. L'HVT si contrappone al High Intensity Training (HIT), stile di allenamento molto più specifico e definito, elaborato negli anni settanta dal fondatore dei macchinari Nautilus Arthur Jones, in cui erano previsti parametri di allenamento generalmente opposti, come un volume molto ridotto, una serie per esercizio (monoserie), 3 esercizi per gruppo muscolare, allenamento sempre alla massima fatica (cedimento muscolare), tecniche speciali pensate per superare il cedimento muscolare (tecniche ad alta intensità), ripetizioni mediamente inferiori (circa 10), e soprattutto una frequenza di allenamento molto contenuta (anche un allenamento a settimana o meno). L'HIT si ritagliò una schiera di sostenitori a partire dagli anni ottanta, grazie alla grande promozione da parte di Mike Mentzer, campione di bodybuilding dell'epoca, che era stato allievo di Jones. Mentzer creò una rivisitazione del HIT, lHeavy Duty (HD), senza particolari differenze di approccio dal HIT originario.
Essendo una denominazione molto generica, va precisato che per Volume training o HVT può essere intesa una vastissima categoria di allenamenti con sovraccarichi con stili molto diversi, pertanto non si può inquadrarne una maggiore efficacia o superiorità rispetto ad altri metodi come l'HIT. Anche se gli allenamenti dal volume maggiore (serie multiple)Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.Smilios et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. e a maggiore frequenzaMcLester et al. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. August 2000 - Volume 14 - Issue 3. National Strength and Conditioning AssociationKraemer et al. Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep. 2002 Jun;1(3):165-71. sono stati ampiamente riconosciuti da varie ricerche scientifiche come tendenzialmente più efficaci rispetto alle monoserie e la bassa frequenza caratteristiche del HIT, ai maggiori guadagni e miglioramenti muscolari e alle maggiori risposte anaboliche si accompagna anche una maggiore produzione del cortisolo, l'ormone dello stress responsabile del catabolismo muscolareMulligan et al. Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concentrations in women. (1996) J Strength Cond Res. 10:256–262.Gotshalk et al. Hormonal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols. Can J Appl Physiol. 1997 Jun;22(3):244-55.. Un Volume training impostato senza criterio, determinando un volume eccessivo, una durata di allenamento ampiamente superiore ad un'ora, e ad un'alta frequenza di 5-6 giorni, quindi porta molto più facilmente alla sindrome da sovrallenamento (OTS, Over Training Syndrome)Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29., una reazione che con gli allenamenti di stampo HIT verrebbe molto più facilmente evitata. Il sovrallenamento si traduce in prestazioni scadenti e una possibile riduzione dell'ipertrofia e della forza muscolare. Per questo motivo, un Volume training molto estremo, caratterizzato da super allenamenti di lunga durata e alta frequenza, molto probabilmente non consente di ottenere risultati soddisfacenti ad un atleta che non assume sostanze dopanti, in quanto molto più esposto ai sintomi dello stress e al rischio catabolico a carico del muscolo scheletrico. Gli utilizzatori di steroidi anabolizzanti infatti, oltre a sviluppare una maggiore forza, ipertrofia e massa muscolareBhasin et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7., beneficiano di una notevole riduzione dei livelli di cortisolo durante gli allenamentiBoone et al. Resistance exercise effects on plasma cortisol, testosterone and creatine kinase activity in anabolic-androgenic steroid users. Int J Sports Med. 1990 Aug;11(4):293-7., dimostrando un'inibizione degli eventuali processi catabolici del muscolo indotti da super allenamenti molto frequenti fisicamente troppo stressanti. Inoltre è necessario considerare che le più grandi autorità nel mondo culturistico e i ricercatori nello stesso ambito riconoscono la necessità di periodizzare regolarmente gli allenamenti e i parametri di allenamentoJames Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. p. 78-79. ISBN 0-7360-5771-4Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72., ad esempio alternando un periodo di High Volume training seguito da un High Intensity Training, seguito da un ciclo di forza massimale, seguito da uno di endurance muscolare, e così via. Rapporto volume/intensità
Il Volume training per definizione è un Resistance training in cui il parametro volume viene enfatizzato. Ciò significa che il numero di serie per esercizio e per gruppo muscolare tende ad essere particolarmente elevato. Talvolta per Volume training si intende semplicemente un allenamento a serie multiple, cioè che prevede più di una serie per esercizio, o un allenamento con dei parametri di lavoro generalmente distinti dal High Intensity Training (HIT). Ad ogni modo esiste un rapporto tra il volume e l'intensità, vale a dire che se un parametro viene aumentato, l'altro deve essere ridottoKenney, Wilmore, Costill. Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, 2011. p. 337. ISBN 0-7360-9409-1. Per quanto riguarda la definizione di intensità, essa può essere interpretata in diversi modi. Essenzialmente essa può indicare l'entità del carico intesa come percentuale sull'alzata massimale (% 1-RM), oppure lo sforzo esercitato durante l'allenamento inteso come il raggiungimento e il superamento del cedimento muscolare. Esiste quindi una forte interazione tra volume e intensità, nel senso che se l'intensità viene ridotta, il volume può essere aumentato per ottenere un sufficiente adattamento. Allenarsi ad intensità molto elevate richiede sostanzialmente meno volume di lavoro, ma gli adattamenti indotti dai due tipi di allenamento sarebbero significativamente diversi. Questo rapporto tra i due parametri comunque rimane valido anche per gli allenamenti cardiovascolari in forma aerobica, o mista aerobica/anaerobica.
Esiste però una problematica legata al riconoscimento del parametro intensità nel resistance training, in quanto può essere appunto interpretato in due modalità abbastanza diverse. Si presume comunque che se un atleta si allena con alti carichi (80-90% 1-RM) tipici dello sviluppo della forza e ipertrofia (interpretazione scientifica), o se si allena alla massima fatica raggiungendo il cedimento muscolare o superandolo applicando delle tecniche speciali (interpretazione astratta) sviluppando ipertrofia e resistenza muscolare, in entrambi i casi il volume di lavoro possa o debba essere moderatoJames Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. p. 12-14. ISBN 0-7360-5771-4. Entrambe le modalità infatti portano ad un maggiore stress. Mentre l'allenamento ad alta intensità, intesa come percentuale di carico (% 1-RM) a basse ripetizioni massime, stimola lo sviluppo della forza massimale oltre che dell'ipertrofia, l'allenamento ad intensità moderata o bassa ad alte ripetizioni massime stimola lendurance muscolare o forza resistente, incidendo comunque sull'ipertrofia. Si tratta quindi di due metodiche complementari da applicare ciclicamente nelle routine alterando il parametro volume. Il Volume training quindi può essere più adatto per l'ipertrofia e l'endurance muscolare, e meno per la forza massima. Anche lHigh Intensity Training però non raggiunge mai alte intensità in quanto interpreta questo parametro come la massima fatica espressa in una serie, quindi senza che vengano utilizzati alti carichi.
HVT, HIT, intensità (% 1-RM) e ipertrofia muscolare Come accennato, l'''High Volume Training non prevederebbe carichi ad alta intensità (80-90% 1-RM) per poter compensare i volumi di lavoro, in molti casi estremamente elevati. Questo significa che comunemente non vengono utilizzati carichi relativi all'80-90% 1-RM, traducibili in 4-8 ripetizioni massime (RM) all'esaurimento con una velocità di movimento normale, ma si tende a mantenere l'allenamento su medio-alte ripetizioni (10-15) oppure ripetizioni medie eseguite lentamente, spesso senza raggiungere il cedimento muscolare. L'HVT quindi modera l'intensità sia sotto il profilo della percentuale di carico (% 1-Repetition maximum), spesso sia sotto il profilo della massima fatica (mancato cedimento muscolare). Proprio a causa di quest'ultimo punto esso si contrappone al High Intensity Training, dove il cedimento muscolare viene sempre raggiunto (e spesso superato), per compensare i bassissimi volumi di lavoro, nonché la frequenza rarefatta. Si nota però che sia l'HVT che l'HIT condividono un punto comune, cioè entrambi non prevedono l'utilizzo di carichi ad alta intensità (80-100% 1-RM), ma si mantengono generalmente entro range bassi o moderati. Alte ripetizioni