Il Concurrent training, traducibile come allenamento contemporaneo o concomitante, è un termine che viene utilizzato in ambito scientifico internazionale e in ambito fitness sportivo, per riferirsi ad un tipo di allenamento in cui l'esercizio con i pesi (anaerobico) e l'esercizio di endurance (aerobico) vengono eseguiti consecutivamente nella stessa sessione di allenamentoLen Kravitz, PhD. The Effect of Concurrent Training. IDEA Personal Trainer, March 2004.
Compatibilità tra esercizio coi pesi ed esercizio di endurance Idealmente, si potrebbe credere che combinare i due tipici allenamenti fitness, cioè l'allenamento con i pesi e l'allenamento cardio, in un'unica sessione consecutivamente, possa apportare dei maggiori benefici complessivi rispetto alla loro esecuzione singola. L'esercizio aerobico migliora le capacità di endurance, permettendo così anche all'atleta di sport anaerobici con i pesi di recuperare più velocemente durante i tempi di recupero. Questo miglioramento può risultare anche in un minore accumulo di acido lattico e permettere di migliorare l'efficienza nello smaltire i sottoprodotti metabolici. Tuttavia nel mondo scientifico è stata approfonditamente affrontata la questione sugli effetti del Concurrent training sulle prestazioni aerobiche e anaerobiche.
L'allenamento con sovraccarichi e quello di endurance producono adattamenti ampiamente diversificati, i quali non riuscirebbero efficacemente a sovrapporsi tra di loro. L'allenamento anaerobico con i pesi si traduce in genere in un aumento della massa muscolare e della forza muscolare. Al contrario, l'allenamento aerobico di endurance induce un aumento del massimo consumo di ossigeno e adattamenti metabolici che portano ad un aumento della resa durante l'esercizio. In molti sport, la combinazione tra allenamento di forza e di endurance è necessario per migliorare le prestazioni, ma in alcune situazioni in cui l'allenamento di forza e di endurance sono eseguiti simultaneamente, ha luogo una potenziale interferenza nello sviluppo della forza e ipertrofia, il che porta a credere che tale combinazione risulti incompatibileHawley JA. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible?. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61.. Il fenomeno dell'allenamento combinato tra pesi ed endurance, è stato descritto per la prima volta nella letteratura scientifica nel 1980 da Robert C. Hickson, dove veniva fatta presente la loro incompatibilitàHickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63., e anche se studi successivi hanno dato risultati a favore e controShaw et al. Comparison of resistance and concurrent resistance and endurance training regimes in the development of strength. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2507-14. questa conclusione, l'effetto dell'incompatibilità sembra essere piuttosto accreditato. A livello molecolare, sembra esserci una spiegazione per l'interferenza nello sviluppo della forza durante un allenamento combinato, ma è ormai chiaro che diverse forme di esercizio inducono meccanismi antagonisti di segnalazione intracellulare che, a loro volta, potrebbero avere un impatto negativo sulla risposta adattativa del muscolo a questa particolare forma di allenamento combinato. Cioè, l'attivazione dell'enzima AMPK durante l'esercizio di endurance può inibire i segnali che avviano la sintesi proteica inibendo l'attività del mTOR e suoi obiettiviNader GA. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70..
In virtù del fatto che questi tipi di allenamento portano ad adattamenti fisiologici specifici diversi e contrapposti, è stato spesso ipotizzato, nonché rilevato da diverse ricerche, che l'uno possa ostacolare gli adattamenti indotti dall'altro. Nonostante le prestazioni dell'esercizio coi pesi e dell'esercizio di endurance aerobico trovino dei margini di miglioramento tramite un protocollo Concurrent training, tali miglioramenti sarebbero attenuati se entrambi vengono svolti molto intensamente. Ci sono prove che l'esercizio aerobico risulti un mediatore delle vie cataboliche, mentre l'esercizio anaerobico al contrario sia un mediatore delle vie anaboliche. Ciò ha portato a formulare la cosiddetta ipotesi "AMPK-PKB switch", che sostiene come i due tipi di esercizio siano incompatibiliAtherton et al. Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB J. 2005; 19(7):786-8.. Più precisamente, l'esercizio aerobico regola l'AMPK (adenosina monofosfato chinasi), che è associato alle vie metaboliche coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi e dei carboidrati. Questo naturalmente ha effetti benefici sulla perdita di grasso. Il problema risiederebbe nel fatto che l'AMPK inibisce anche l'attivazione del PKB-mTOR (bersaglio della rapamicina nei mammiferi), una via metabolica anabolica fondamentale per la sintesi proteica e quindi per la costruzione del muscolo. È stato dimostrato, tuttavia, che questa ipotesi sia troppo semplicistca, poiché esiste una considerevole sovrapposizione nelle risposte di segnalazione agli stimoli meccanici, mettendo in dubbio la validità di questa ipotesi. Invece di un "interruttore" ("switch"), gli adattamenti tra esercizio aerobico e i pesi sembrano verificarsi senza necessariamente un antagonismo tra loroGibala M. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2009; 34(3):428-32.. Diversi studi hanno invece mostrato come il Concurrent training in realtà non porti all'attenuazione della performance aerobica fintanto che la frequenza dell'attività aerobica venga manutenuta al termine dell'esercizio coi pesi. Altre ricerche però rilevano che, ad esempio, il Concurrent training possa ostacolare lo sviluppo della massima capacità aerobica (VO2max)Glowacki et al. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2119-27.. Le ricerche sugli effetti del Concurrent training sullo sviluppo della forza, mostrano anch'essi dei risultati controversi. Alcuni di questi riconoscono che tali guadagni risultino compromessi, mentre altri non ne riconoscono l'eventuale incompatibilitàMcCarthy et al. Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc. 1995 Mar;27(3):429-36..
I ricercatori che riportarono l'incompatibilità tra i due metodi di allenamento, suggerirono alcune possibili motivazioni: Inadeguato riposo tra gli allenamenti: una frequenza troppo alta in relazione al volume o all'intensità del Concurrent training portano al sovrallenamento. Fatica residua: eseguire l'allenamento di endurance prima di quello coi pesi porta a compromettere la prestazione in quest'ultimo a causa della fatica. Reclutamento muscolare compromesso: i due diversi allenamenti comportano degli adattamenti neuromuscolari opposti. Ad esempio, avviene una maggiore conversione da fibre rapide (tipo II) a lente (tipo I), e viene attenuata l'ipertrofia della fibre di tipo I.
Diversi studi che hanno mostrato l'incompatibilità hanno esaminato dei protocolli di 3 giorni a settimana di esercizio coi pesi combinato con 3 giorni di allenamento di endurance in giorni alternati, o da 4 a 6 giorni a settimana di allenamenti che combinavano le due modalità nella stessa sessione, quindi il sovrallenamento avrebbe potuto avere un'influenza su tali risultati. Quando entrambi venivano eseguiti nella stessa sessione (con una frequenza di 3 giorni a settimana, con un intervallo di uno o più giorni tra gli allenamenti), l'incompatibilità non era evidenteMcCarthy et al. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):511-9.. Altri studi hanno indicato che 4 sessioni di allenamento separate a settimana erano meglio di 2 giorni a settimana di Concurrent training per migliorare la forza massima sul Leg press (miglioramento rispettivo del 25 e del 13%)Sale et al. Interaction between concurrent strength and endurance training. J Appl Physiol. 1990 Jan;68(1):260-70.. In questo caso sembrerebbe che aumentare il recupero tra le sessioni di allenamento possa attenuarne l'incompatibilità. Häkkinen et al. (2003) riportarono simili incrementi della forza dopo 21 settimane di Concurrent training e il solo esercizio coi pesi. Tuttavia, il protocollo di sola resistenza ha mostrato un maggior sviluppo della forza, mentre il Concurrent training ha attenuato questo incrementoHäkkinen et al. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol. 2003 Mar;89(1):42-52.. Leveritt e Abernethy (1999) esaminarono la performance coi pesi eseguita 30 minuti dopo 25 minuti di attività aerobica e rilevarono che il numero di ripetizioni eseguito dopo l'esercizio di endurance erano ridotto dal 13 al 36% dopo 3 serieLeveritt, Abernethy. Acute Effects of High-Intensity Endurance Exercise on Subsequent Resistance Activity. Journal of Strength & Conditioning Research, 1999.. La prestazione sugli esercizi coi pesi per la parte inferiore potrebbero essere ridotti quando l'attività di endurance viene eseguita prima. Quindi si potrebbe concludere che l'esercizio coi pesi e di endurance possano essere eseguiti simultaneamente nel caso venga permesso un adeguato recupero tra le sessioni, nel caso in cui l'esercizio coi pesi venga eseguito prima, e che il volume e l'intensità dell'esercizio aerobico non siano eccessivi.
Concurrent training per l'ipertrofia e la forza Si ritiene che la combinazione tra allenamento coi pesi e di endurance nella stessa seduta possa inibire lo sviluppo di queste componenti se confrontato con il solo allenamento con sovraccarichiLeveritt et al. Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med. 1999 Dec;28(6):413-27.. Secondo gran parte della letteratura scientifica, combinare l'allenamento coi pesi con quello aerobico sopprime alcuni degli adattamenti all'allenamento per la forza, anche se può migliorare alcuni aspetti della capillarizzazione nel muscolo scheletricoBell et al. Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):418-27.. Molti indicano che la combinazione dei due metodi di allenamento porta ad un'attenuazione dei miglioramenti delle prestazioni e degli adattamenti fisiologici tipici del singolo allenamentoKraemer et al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol. 1995 Mar;78(3):976-89.. Ulteriori test sembrano invece stabilire che il concurrent training influisca in negativo sui guadagni di forza ottenibili coi pesi, ma non vada ad ostacolare l'incremento del VO2max favorito dall'endurance.