Il termine fitness deriva dall'inglese to be fit («essere adatto ») e viene tradotto in lingua italiana con il termine "idoneità", nel senso di preparazione fisica e stato di forma fisica.
Prima della rivoluzione industriale, il fitness era definito come la capacità di svolgere le attività della giornata senza eccessivo affaticamento o letargia. Tuttavia, con l'automazione e i cambiamenti negli stili di vita, la forma fisica è ora considerata una misura della capacità del corpo di funzionare in modo efficiente ed efficace nelle attività lavorative e ricreative, di essere in buona salute, di resistere alle malattie ipocinetiche e di far fronte a situazioni di emergenza.
Un programma di fitness completo su misura per un individuo, in genere, si concentra su una o più abilità specifiche, e sull'età o sui bisogni legati alla salute come il benessere delle ossa. Molte fonti citano anche la salute mentale, sociale ed emotiva, come una parte importante della forma fisica generale. Questo è spesso presentato nei libri di testo come un triangolo composto da tre punti, che rappresentano gli stati di forma fisica, emotiva e mentale. L'idoneità fisica può anche prevenire o curare molte condizioni di salute croniche causate da uno stile di vita malsano o dall'invecchiamento.
Storia La forma fisica è definita come la qualità o lo stato di essere in forma e in salute. Intorno al 1950, forse coerentemente con la rivoluzione industriale e il trattato della seconda guerra mondiale, il termine "fitness" aumentò di importanza, nel mondo occidentale, di circa dieci volte.
La moderna definizione di fitness descrive la capacità di una persona o di una macchina di svolgere una funzione specifica o, in una definizione olistica, l'adattabilità umana a far fronte a varie situazioni. Ciò ha portato a un'interrelazione tra idoneità umana e attrattiva fisica che ha mobilitato le industrie globali di fitness e attrezzature per il fitness.
Caratteristiche Il fitness può essere inteso come:
Fitness specifico, cioè la capacità di svolgere un particolare compito motorio, indipendentemente dallo stato di forma fisica del soggetto; Fitness generale, quando viene identificato con lo stato generale di salute, forma fisica e benessere dell'organismo.Paoli A, Bianco A, Neri M, Palma A. Ulisse Re What is Fitness: definition, history and health benefits. JSSL; ISSN 1974-4331 VOL. I, FASC. 3, SEZ. 2, 2008
L'attività di fitness può essere praticata nelle palestre o all'aria aperta. Qualsiasi attività motoria, adattata alle caratteristiche della persona, può essere un mezzo per fare del fitness.
Nella maggior parte dei casi la persona che pratica del fitness ha obiettivi salutistici/estetici e non di performance. La propria condizione fisica può però essere verificata anche con prove obiettive standardizzate in relazione alla propria età ed al proprio genere.
Per quanto riguarda la funzione specifica, la forma fisica è attribuita a persone che possiedono una significativa capacità aerobica o una capacità anaerobica (cioè, resistenza o forza). Un programma di attività molteplici migliora una persona rispetto a praticarne una sola, ad esempio perseguire la resistenza cardio/respiratoria o solo l'allenamento con i pesi.
Esercizi
Esercizio aerobico
La cardiorespiratoria può essere misurata con VO2 max, una misura della quantità di ossigeno che il corpo può assorbimento e utilizzare. L'esercizio aerobico, che migliora la forma cardiorespiratoria e aumenta la resistenza, comporta un movimento che aumenta la frequenza cardiaca per migliorare il consumo di ossigeno del corpo. Questa forma di esercizio è una parte importante di tutti i reggimenti di allenamento che vanno dagli atleti professionisti alla persona comune.
Esempi importanti di esercizi aerobici includono:
Jogging: corsa a un ritmo costante e dolce. Questa forma di esercizio è ottima per mantenere il peso e costruire una base cardiovascolare per eseguire in seguito esercizi più intensi. Allenamento sul cross-trainer: questa è una macchina per esercizi stazionaria utilizzata per eseguire camminate o correre senza causare uno stress eccessivo sulle articolazioni. Questa forma di esercizio è perfetta per le persone con fianchi, ginocchia e caviglie doloranti. Corsa: muoversi ad un ritmo abbastanza regolare per una breve, media o lunga distanza. Allenamento sul tapis roulant: molti tapis roulant hanno programmi impostati che offrono numerosi piani di allenamento diversi. Un'attività cardiovascolare efficace sarebbe quella di passare dalla corsa alla camminata. In genere, riscaldati prima camminando e poi spegniti tra una camminata di tre minuti e una corsa di tre minuti. Nuoto: usare le braccia e le gambe per mantenersi a galla nell'acqua e muoversi in avanti o indietro. Questo è un buon esercizio per tutto il corpo per coloro che stanno cercando di rafforzare il proprio core migliorando allo stesso tempo la resistenza cardiovascolare. Ciclismo: andare in bicicletta in genere comporta distanze più lunghe rispetto a camminare o fare jogging. Questo è un altro esercizio a basso impatto sulle articolazioni ed è ottimo per migliorare la forza delle gambe.
Queste forme di esercizio sono anche alla base del fitness metabolico (v. sotto), il quale pone come obbiettivo non tanto la qualità fisica, ma le capacità metaboliche che permettono un miglioramento della salute permettendo di superare condizioni patologiche.
Esercizio anaerobico L'esercizio anaerobico prevede movimenti ad alta intensità eseguiti in un breve periodo di tempo. È un esercizio veloce e ad alta intensità che non richiede al corpo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia. Aiuta a promuovere forza, resistenza, velocità e potenza; ed è utilizzato dai bodybuilder per aumentare l'intensità dell'allenamento. Si pensa che gli esercizi anaerobici aumentino il tasso metabolico, consentendo così di bruciare calorie aggiuntive mentre il corpo si riprende dall'esercizio a causa di un aumento della temperatura corporea e dell'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) dopo la fine dell'esercizio.
Esempi importanti di esercizi anaerobici includono:
Allenamento con i pesi: un tipo comune di allenamento della forza per sviluppare la forza e le dimensioni dei muscoli scheletrici. Ginnastica isometrica: aiuta a mantenere la forza. Un'azione muscolare in cui non si verifica alcun movimento visibile e la resistenza corrisponde alla tensione muscolare. Sprint: correre su brevi distanze il più velocemente possibile. Interval training: alternare brevi raffiche (della durata di circa 30 secondi) di attività intensa con intervalli più lunghi (da tre a quattro minuti) di attività meno intensa.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) consiste in ripetute, brevi raffiche di esercizi, completate ad un alto livello di intensità. Queste serie di attività intensa sono seguite da un tempo predeterminato di riposo o attività a bassa intensità. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio a un'intensità più elevata ha maggiori benefici cardiaci per gli esseri umani, rispetto a quando si esercita a un livello basso o moderato. Quando il proprio allenamento consiste in una sessione HIIT, il corpo deve lavorare di più per sostituire l'ossigeno perso. La ricerca sui benefici dell'HIIT ha dimostrato che può essere molto efficace per ridurre il grasso, specialmente intorno alla regione addominale. Inoltre, rispetto all'esercizio moderato continuo, l'HIIT dimostra di bruciare più calorie e aumentare la quantità di grassi bruciati dopo la sessione HIIT. La mancanza di tempo è uno dei principali motivi addotti per non fare gli esercizi; HIIT è un'ottima alternativa per quelle persone perché la durata di una sessione può essere di soli 10 minuti, rendendola molto più veloce degli allenamenti convenzionali.
Fitness metabolico Il fitness metabolico è un concetto relativamente recente legato al fitness sportivo, che indica il "benessere metabolico" o la "salute metabolica", cioè una componente del fitness fisiologico che denota una riduzione del rischio di diabete e malattie cardiache mediante programmi di esercizio fisico a moderata intensità, in cui il fine primario non è più il tipico miglioramento del fitness/benessere cardiorespiratorio o cardiovascolare, ma piuttosto il miglioramento della componente metabolica del soggetto. Il fitness metabolico è pertanto più indirizzato ai soggetti maggiormente esposti a patologie di origine metabolica, come la sindrome metabolica, il diabete mellito, l'insulinoresistenza e le patologie cardiovascolari.
Definizione Il fitness metabolico rappresenta un approccio alla salute e al fitness sportivo che pone meno enfasi sul peso corporeo (o grasso corporeo) e più enfasi sulla salute del metabolismo, per rendere il soggetto "metabolicamente sano". Non richiede necessariamente il raggiungimento di un corpo magro, né pone l'accento sul sistema cardiovascolare tipico dell'atleta di endurance.
Il concetto venne originariamente introdotto da Jean-Pierre Després e colleghi, i quali segnalarono che l'aumento dell'attività fisica può ridurre le probabilità di insorgenza del diabete mellito e delle malattie cardiovascolari. La sindrome metabolica descrive una tendenza a fattori di rischio come l'obesità addominale e viscerale e l'alta pressione. Després sostiene che lo stile di vita sedentario è tossico per la salute metabolica dei pazienti obesi, perché prevede il consumo di troppi cibi che portano ad un bilancio calorico positivo, portando la popolazione obesa a consumare sempre più calorie di quelle consumate. Piuttosto che focalizzarsi sulla riduzione del peso corporeo, egli raccomanda una dieta sana e bilanciata con meno grassi e carboidrati raffinati, e un aumento dell'attività fisica quotidiana. Inoltre, secondo Gaesser, il fitness metabolico è legato all'insulina, o più correttamente all'insulinoresistenza, un problema associato spesso al diabete mellito; anche lui, come Després, sostiene che questa condizione può essere migliorata dal consumo di cibi sani e attività fisica regolare.
Il concetto sta prendendo piede soprattutto negli ultimi anni per identificare lo stato metabolico del soggetto. Il cosiddetto "profilo metabolico" è una denominazione utilizzata per misurare lo stato della sensibilità all'insulina, della tolleranza al glucosio e dei livelli di colesterolo. I benefici indotti dall'attività di fitness erano più spesso associati al fitness cardiovascolare, portando a miglioramenti di natura cardiovascolare come l'aumento del VO2max. Il fitness metabolico al contrario mette in risalto i benefici di carattere metabolico come il miglioramento del profilo lipidico (riduzione dei livelli lipidici e LDL nel sangue e/o aumento del HDL), il miglioramento del profilo glicemico (aumento della sensibilità insulinica e della tolleranza al glucosio), perdita di peso associata alla riduzione della massa grassa, controllo dello stress, riduzione del rischio di diabete, riduzione del rischio patologico e morte prematura.
Sensibilità insulinica