Il rest pause, chiamato da alcuni ricercatori anche cluster, o High-intensity Interval Resistance Training (HIRT)Paoli et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012 Nov 24;10(1):237., è una tecnica speciale applicata nell'allenamento di resistenza (resistance training), specie nel body building e nel fitness.
Definizione Il rest pause è una tecnica cosiddetta ad alta intensità (HITM, High Intensity Training Method) che consiste nell'eseguire più ripetizioni di quanto non permette il raggiungimento del cedimento muscolare. Una volta giunti all'incapacità, viene riposto l'attrezzo terminando la serie e l'attività muscolare per 10-25 secondi. Trascorso questo breve periodo di tempo si torna ad eseguire l'esercizio con lo stesso carico per portare a termine ancora il massimo delle ripetizioni possibili raggiungendo il cedimento. Questa operazione, che può essere eseguita per due o tre volte, conta come una serieGrainer, Paoli. Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere - parte II Le tecniche ad alta intensità nel Resistance training. Journal of Sports Sciences and Law. 2012. . Vol V, Fasc 1, Sez. 2. 2012Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 302. ISBN 8895197356James Kohler. Muscle Rx: Your Prescription for the Ultimate Physique. Fitness Rx, 2007. pp. 121. ISBN 1419679864. Questo permette che, durante una serie, le ripetizioni totali portate a termine siano maggiori di quelle imposte dal carico. Supponendo ad esempio che si svolga un esercizio ad un'intensità dell'85% di 1RM, che in termini di ripetizioni massime equivalgono indicativamente a circa 6 RM, una volta raggiunto il cedimento alla 6ª ripetizione si interrompe l'attività per alcuni secondi (al massimo 25 circa), per poi tornare a svolgere ulteriori ripetizioni possibili. Ipotizzando di riuscire a terminare 2 ulteriori ripetizioni, ciò si traduce in 8 ripetizioni totali nella serie intervallata in Rest pause, ovvero più di quelle che sarebbero state permesse da quel carico (85% 1RM) durante una serie ininterrotta.
Esiste anche la variante del Rest pause scalato, la quale consiste in una riduzione del carico dopo la prima pausa tra le ripetizioni, in maniera da mantenere invariato, o comunque maggiore, il numero di ripetizioni a cedimento possibili, rivelandosi simile alla tecnica Mantieni Ripetizioni (MR). Questa variante, proprio grazie alla successiva riduzione dei carichi, riesce ad influire sul prolungamento delle ripetizioni e del Time Under Tension, inducendo possibili maggiori risposte ormonali e metaboliche.
Il Rest pause viene in genere indicato per essere applicato su esercizi con carichi elevati, e quindi serie ad alta intensità, per poter porre un particolare accento sullo sviluppo della forza oltre che sull'ipertrofiaLee E. Brown. Strength Training. Human Kinetics, 2007. p. 145. ISBN 0736060596. Spesso infatti si suggerisce di portare a termine anche 2 o 3 ripetizioni nella prima fase della serie (quella che precede il primo breve intervallo), cioè un range di ripetizioni e di intensità adatto per sviluppare la forza massimale. Rispetto ad altre tecniche speciali utilizzate nei programmi di allenamento coi pesi mirate all'aumento dell'ipertrofia, il Rest pause sembra particolarmente adatto a sviluppare la forza massima, in quanto l'utilizzo di carichi pesanti (sempre se previsti nell'esercizio) implica un maggior reclutamento neuromuscolare, in particolare a carico delle fibre di tipo IIx (o IIb)Fukunaga T. Die absolute Muskelkraft und das Muskelkraft-training. Dtsch Z Sportmed, 1976. 27:255-266, il quale massimo reclutamento avviene ad intensità minime dell'80% di 1RMFry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004;34(10):663-79. (circa 8 RMJared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of Personal Training. Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0736084150). Il Rest pause però si rivela come una tecnica molto versatile, infatti può essere impostata in svariate maniere variando l'intensità e il carico delle prime ripetizioni, oppure sulla durata dei brevi tempi di recupero. In questo modo è possibile incidere in maniera più o meno marcata sulla deplezione e reintegro dei fosfati, sulla produzione di lattato, o sul danno muscolare. Se si lavora con basse ripetizioni, ad esempio, può avere molti punti in comune con un protocollo di forza pura. Nel caso in cui le ripetizioni massime previste siano maggiori, la tecnica assume caratteristiche più affini ai protocolli tradizionali di ipertrofia, in quanto ciò impone un maggiore TUT, maggiore produzione di lattato, e maggiori incrementi del GHKraemer et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):594-604..
Il principio del Rest pause si basa sul fatto che dal 50 al 70% dei fosfati muscolari - ovvero adenosina trifosfato (ATP) e creatinfosfato (CP) - utilizzati durante l'esercizio, sarebbero reintegrati nei muscoli entro 20-30 secondi dal termine dell'attività muscolare. Superata questa tempistica, è possibile continuare la serie precedente eseguendo qualche ripetizione aggiuntiva con lo stesso peso. Il metodo può essere bene applicato su esercizi adatti per l'alta intensità, come le distensioni su panca. In generale si sconsiglia di applicare il Rest pause troppo frequentemente per prevenire infortuni e i sintomi del sovrallenamento. Per questo motivo la tecnica andrebbe utilizzata solo in una serie dell'allenamento e non più di una volta a settimanaJohn Hansen. Natural Bodybuilding. Human Kinetics, 2005. p. 68. ISBN 0736053468.
Fisiologia: i tempi di recupero e il ripristino dei fosfati
Poco dopo lo sforzo intenso, seguono diversi minuti in cui il ritmo respiratorio subisce un significativo aumento. L'ossigeno (O2) viene assunto in maggiore quantità e viene impiegato tramite via aerobica per produrre maggiori quantità di adenosina trifosfato (ATP). Una parte di questo ATP viene immediatamente scisso in adenosina difosfato (ADP) e fosfato (P), e l'energia liberata è impiegata per ricombinare il gruppo fosfato con la creatina a riformare la fosfocreatina (PC). Parte dell'eccesso di ATP viene semplicemente accumulato nei muscoli. Questo accumulo di scorte di fosfati (ATP e CP) avviene in diversi minutiHultman et al. . Scand J Clin Lab Invest. 1967;19(1):56-66.Lemon, Mullin. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol. 1980 Apr;48(4):624-9.. Questa parte del EPOC viene considerata la porzione alattacida del debito di ossigeno. L'emitivita della porzione alattacida del debito di ossigeno è stata stimata essere approssimativamente tra i 20 secondiDiPrampero, Margaria. Relationship between O2 consumption, high energy phosphates and the kinetics of the O2 debt in exercise. Pflugers Arch. 1968;304(1):11-9.Meyer, Terjung. Differences in ammonia and adenylate metabolism in contracting fast and slow muscle. Am J Physiol. 1979 Sep;237(3):C111-8. e 36 e 48 secondiLaurent et al., 1992. Emivita significa che all'interno di questo periodo di tempo il 50% o metà del debito alattacido è ripagata. Quindi tra i 20 e i 48 secondi, il 50% dei fosfati muscolari (ATP e CP) sono ridepositati; da 40 a 96 secondi ne viene ricostituito il 75%; tra 60 e 144 secondi viene ricostituito l'87%. Perciò approssimativamente tra 3 e 4 minuti la maggior parte dell'ATP e CP intramuscolare depletato viene ricostituito. Se, come avviene durante l'applicazione della tecnica del Rest pause, l'attività muscolare riprende durante la porzione alattacida del debito di ossigeno, la ricostituzione intramuscolare di ATP e CP verrà completata in più tempo. Questo perché parte dell'ATP generata tramite fonti aerobiche deve essere impiegata per fornire energia per permettere di svolgere nuovamente l'attività muscolareFleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004. p. 79. ISBN 0736042571. La tecnica del Rest pause in definitiva si pone come obiettivo quello di permettere un breve riposo al termine di una serie ad alta intensità in cui i substrati energetici principalmente impiegati sono i fosfati muscolari (sistema anaerobico alattacido), giusto il tempo necessario (15-25 secondi) per poter permettere che una parte dei fosfati stessi siano ricostituiti entro questi tempi precisi. In realtà 10-25 secondi potrebbero permettere un recupero dei fosfati mediamente inferiori al 50%, così da impedire di poter riacquisire la forza necessaria per terminare lo stesso numero di ripetizioni della serie precedente. Non a caso i tempi di recupero previsti tra le serie ad alta intensità si aggirano come minimo attorno ai 3 minuti per fare in modo che la forza non subisca un decremento con l'andamento delle serieWillardson JM. A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84., ed è chiaro che pochi secondi, o comunque meno di 3 minuti di recupero, non possano in alcun modo garantire che la forza venga mantenuta nelle successive ripetizioni che verranno portate a termineKramer et al. Effects of Single vs. Multiple Sets of Weight Training: Impact of Volume, Intensity, and Variation. 1997 National Strength and Conditioning Association. Si tratta di un metodo concepito per essere applicato soprattutto nell'esercizio ad alta e media intensità, in cui il sistema energetico preponderante è quello alattacido, in modo da poter stressare il muscolo oltre il limite imposto dall'esaurimento transitorio dei fosfati, e quindi superare l'ostacolo del cedimento muscolare.
La ricerca Haff et al. (2003) studiarono gli effetti del Rest pause (che nello studio venne chiamato Cluster) su pesisti olimpici e altri soggetti praticanti atletica leggera. Compararono la tecnica con il metodo tradizionale, rilevando che il Cluster (impostato con 30 secondi di pausa tra le serie) portava ad un maggiore sviluppo della forza esplosiva durante una serie da 5 ripetizioniHaff et al. Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):95-103..
Paoli et al. (2004) esaminarono gli effetti del Rest pause comparandolo con la tecnica dello stretch contrastato (SC) e con l'allenamento coi pesi tradizionale. 12 atleti sono stati divisi in 3 gruppi da 4. I 3 gruppi testavano 3 metodologie di allenamento diverse. il primo gruppo eseguiva la tecnica dello stretch contrastato: una volta raggiunto il cedimento muscolare, si manteneva una contrazione isometrica in massimo stiramento fino a 15-20 secondi; il secondo gruppo eseguiva il Rest Pause (RP) con 2 serie da 6 ripetizioni, a seguire 20 secondi di recupero, massimo numero di ripetizioni possibili, 20 secondi di recupero, un calo del 10% del carico, e ancora massimo numero di ripetizioni possibili; il terzo gruppo svolgeva un allenamento coi pesi tradizionale (AT, Allenamento Tradizionale) con 4 serie a cedimento al 70% 1RM;