La periodizzazione dell'allenamento sportivo è una pratica utilizzata da atleti agonisti che praticano sport di squadra o individuale con l'obiettivo di raggiungere l'apice della prestazione sportiva durante la stagione delle gare. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 16.
Il concetto di periodizzazione moderna è stato formalizzato dal professore rumeno Tudor Bompa negli anni sessanta del Novecento. Alla base vi è una divisione in Programmazione e Pianificazione.
Programmazione La programmazione consiste nel definire, in dettaglio, gli esercizi che, uno dietro l'altro, compongono la singola seduta di allenamento. Viene identificata da Bompa come l'unità d'allenamento.
Pianificazione La pianificazione rappresenta l'alternanza in fasi lunghe, macrocicli, e brevi, microcicli, durante il periodo annuale che, a sua volta, viene distinto in monociclici, biciclici o triciclici, in base al numero dei periodi competitivi. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 133. L'allenatore avrà a disposizione un'ampia panoramica che gli permetterà di rendere al massimo la prestazione dell'atleta, evitando le fasi di sovrallenamento. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 131. Lo scopo principale per l'atleta è riuscire a mantenere il livello massimo di forma non per un periodo prolungato ma breve, possibilmente in prossimità della gara o evento da disputare. La programmazione viene scandita in macrocicli e microcicli che caratterizzano la periodizzazione delle abilità biomotorie, ossia forza, velocità e resistenza. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 134. Oltre la progressione del carico che rimane il focus primario, Bompa individua quattro elementi: L'integrazione, ovvero il modo e il rapporto in cui forza, velocità e resistenza vengono allenate. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 138. Un'ulteriore classificazione è data dalla distinzione in: Integrazione complessa: forza, velocità e resistenza vengono sviluppate in sincronia. È indicata per gli atleti giovani o con poca esperienza in ambito sportivo. Integrazione sequenziale: si presta maggiore attenzione allo sviluppo della forza, motivo per cui è consigliata ad atleti (con esperienza) di sport di potenza e velocità, in modo che non vengano trascurate le altre abilità. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 139. Lo sviluppo di una determinata abilità, che può essere: complesso, se vengono allenate due abilità contemporaneamente. Può essere introdotto all'interno della singola seduta di allenamento, microciclo o macrociclo; Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 140. sequenziale, se le abilità vengono allenate una dopo l'altra in modo tale che la prima sia preparatoria per la seconda e così via. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 141. La specificità dei mezzi di allenamento; La progressione del carico allenante. La maggior parte degli allenatori preferisce mantenere costante il carico durante il piano annuale; ci saranno sicuramente dei miglioramenti nella fase iniziale che, non potendo essere lineari e duraturi, sfoceranno in una condizione di stallo. Bompa suggerisce un modello ondulatorio in cui il carico viene alternato in base alle condizioni fisiche e mentali dell'atleta eseguendo dei test settimanali o mensili. In questo caso si parla di autoregolazione del carico. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 143.
Per intraprendere un percorso di periodizzazione, l'atleta deve conoscere la propria forza massima negli esercizi cardini della disciplina di appartenenza per poi calcolare le percentuali che costituiranno l'intero volume dell'allenamento. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 44.
Storia L'idea di periodizzazione di Bompa nasce in seguito allo studio degli allenamenti dei sovietici, i quali parteciparono ai Giochi olimpici del 1952. La prima, in assoluto, a concretizzare il concetto di periodizzazione di Bompa nella propria disciplina sportiva fu la rumena Mihaela Peneș che nei giochi olimpici di Tokyo del 1964 vinse l'oro nel lancio del giavellotto. Bompa pubblicò, nel 1983, il libro Periodizzazione. Teoria e metodologia dell'allenamento che gli consentì di ottenere un notevole successo in Nord America.
Programmare un allenamento Riuscire a programmare un efficace allenamento vuol dire introdurre il giusto mix di esercizi generici, ovvero di rinforzo muscolare che sono simili per tutti gli sport, e specifici, cioè relativi alle peculiarità dei gesti motori come per esempio la schiacciata per un pallavolista. Nella prima parte della programmazione, che di solito va da 1 a 6 mesi in base allo sport, è preferibile un'alta concentrazione di esercizi generici e, di conseguenza, una bassa concentrazione di esercizi specifici. Le proporzioni si invertono in prossimità della stagione competitiva. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 186.
Volume di allenamento Il volume di allenamento rappresenta la quantità totale di serie, ripetizioni o tonnellaggio massimo svolta dall'atleta durante una sessione di allenamento. Esso è considerato uno dei fattori più importanti e varia in base allo sport praticato:
volume elevato per gli sport di resistenza muscolare; volume moderato per quelli di forza.
Per ottenere un'ottima prestazione nella propria disciplina è fondamentale che il volume cresca nel tempo in maniera lenta e graduale in modo da evitare infortuni e non affaticare il sistema nervoso dell'atleta. Per far fronte a questi possibili problemi, Bompa consiglia: una sessione di allenamento che non superi i 75 minuti; un volume di allenamento composto tra le 16 e le 32 serie totali; una variazione del volume che non superi il 50% all'interno di un macrociclo. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 188.
Numero di esercizi Stabilire il numero di esercizi ottimale non è mai semplice; occorre prendere in considerazioni fattori come l'età dell'atleta, la sua anzianità d'allenamento e, soprattutto, le esigenze specifiche richieste dallo sport. Inserire un numero eccessivo di esercizi nell'unità d'allenamento danneggerebbe la salute dell'atleta. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 198.
Ordine degli esercizi Spesso l'ordine degli esercizi viene sottovalutato ma rappresenta una delle chiavi principali per progredire nel tempo e raggiungere gli obiettivi prefissati. I preparatori atletici dovrebbero tener conto della complessità motoria dell'esercizio; se sollecita più muscoli primari e richiede un alto livello di specificità, dovrebbe essere svolto nella prima parte dell'allenamento. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 200.
Le variabili della programmazione La programmazione atletica ha l'obiettivo di sviluppare tre diverse qualità dell'atleta: forza, potenza e resistenza muscolare. Negli sport come il calcio, la pallavolo, la ginnastica, il football americano, il pugilato e tanti altri, queste qualità sono strettamente connesse e, non potendosi esprimere con la medesima intensità nel compimento di un singolo gesto motorio, spetta quindi al preparatore atletico o all'atleta stesso, se competente, manipolarle adattandole alla disciplina. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 18.
Forza La maggioranza degli sport richiede lo sviluppo della forza al fine di ottenere una prestazione di successo. Comunemente i concetti di forza e potenza vengono considerati sinonimi, ma dal punto di vista dell'allenamento la potenza rappresenta l'abilità di generare un dato movimento in maniera esplosiva nel minor intervallo di tempo possibile. La definizione di potenza, infatti, contiene al suo interno la massima espressione di forza e velocità.
La ciclizzazione della forza mira a raggiungere il livello più alto di forza massima. La periodizzazione della forza viene integrata in sport in cui la velocità è determinante e risulta funzionale al gesto tecnico eseguito dall'atleta durante la gara poiché i muscoli, avendo immagazzinato più forza, facilitano la contrazione muscolare in modo che l'atleta risulti più performante. contrazione muscolare, su treccani.it A tale proposito, per non stressare il sistema nervoso, è buona norma inserire nella scheda di allenamento prima gli esercizi di velocità e, successivamente, quelli di forza.
L'atleta che intende massimizzare la propria forza dovrebbe tenere sotto osservazione la sua variazione di progresso durante l'arco annuale senza focalizzarsi sui miglioramenti dei brevi periodi.
Resistenza muscolare La resistenza muscolare non è altro che la combinazione tra resistenza e forza: ecco perché negli sport come canottaggio, ciclismo e nuoto a lunga distanza risulta particolarmente utile introdurre uno o più cicli di periodizzazione della forza in modo tale da offrire prestazioni di ottimo livello. Di conseguenza, un buon ciclista ha bisogno di un'adeguata dose di forza per rendere al massimo. Non deve essere trascurata la componente aerobica che, in questo caso, è di primaria importanza. Un buon preparatore atletico dovrà dosare, quindi, la giusta percentuale tra allenamenti dedicati alla forza e alla resistenza muscolare all'interno della periodizzazione annuale. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 22.
Potenza Essenziale per esprimere al massimo forza e velocità, la potenza è spesso sopravvalutata dagli allenatori che la integrano nei piani di allenamento in tutti i momenti della stagione sportiva negli sport in cui riveste una funzione primaria come il calcio, la pallacanestro, il tennis, la pallavolo, la ginnastica, le arti marziali. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 15.
È bene, dunque, dare più rilievo allo sviluppo della forza massima e della velocità di esecuzione che permetteranno all'atleta di raggiungere più rapidamente gli obiettivi prefissati in termini di potenza in modo che riesca a contrarre, in un tempo decisamente breve, i muscoli agonisti Muscoli Primari, Agonisti, Antagonisti e Stabilizzatori, su scienzemotorie.com e a rilassare quelli antagonisti durante l'esecuzione del gesto tecnico.
Al contrario di ciò che si pensa comunemente, non è detto che un giocatore di pallacanestro, per esempio, che abbia una notevole massa muscolare e riesca a imprimere una grande quantità di forza, possa rendere altrettanta potenza. Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 378.
Le fasi della periodizzazione della forza Per raggiungere il livello di potenza, di resistenza muscolare o di forza richiesto dallo sport interessato è funzionale conseguire, secondo Bompa, una corretta periodizzazione dell'allenamento della forza. Chiaramente negli sport in cui la forza gioca un ruolo di minore rilievo, come la maratona, sono sufficienti una o due sessioni di allenamento dedicate alla forza. Per la maggior parte degli sport la periodizzazione della forza prevede l'alternanza di cinque stadi: Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell'allenamento sportivo, p. 52.
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