Ruokavalio

Ruokavalio on jonkun ruoakseen käyttämien aineiden kokonaisuus. Usein ruokavaliolla tarkoitetaan määrätavalla rajattua ruokakokonaisuutta eli dieettiä.

Perinteiset ruokavaliot vaihtelevat asuinpaikan ilmaston ja kasvillisuuden mukaisesti, ja ne koostuvat asuinpaikalta saatavista raaka-aineista. Niistä on kokemuksen avulla muodostunut tasapainoisia ruokavalioita ja kansallisia ruokakulttuureita. Ruokavalion laadinta voi perustua myös terveyssyihin, uskonnollisiin tai vakaumuksellisiin syihin, makuseikkoihin tai laihduttamiseen.

Esimerkkejä

Erityisruokavaliot Ruokaviraston mukaan erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttöä terveydellisistä syistä. Erityisruokavalion noudattaminen toimii osana jonkin sairauden hoitoa, ja sen tarkoituksena on tukea yksilön kokonaisvaltaista terveyttä.

Kouluhallinnon mukaan erityisruokavalioihin kuuluvat myös uskonnollisen tai muun vakaumuksen vuoksi noudatettavat ruokavaliot. Niihin liittyy ruokatabuja eli kiellettyjä ruokia.

Terveysruokavaliot Gluteeniton ruokavalio Ketogeeninen ruokavalio Laktoositon ruokavalio (laktoosittomat tai vähälaktoosiset maitotuotteet) Diabeetikon ruokavalio FODMAP-ruokavalio

Uskonnolliset ruokavaliot Košer Halal

Muita ruokavalioita Kasvisruokavaliot Veganismi Elävä ravinto Fruitarismi laktovegetaarinen ruokavalio lakto-ovovegetaarinen ruokavalio Pescovegetarismi Makrobioottinen ruokavalio

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot Pellinki-dieetti (Antti Heikkilä) Kwasniewskin ruokavalio Montignacin dieetti Ketogeeniset ruokavaliot Hiilihydraatiton ruokavalio Atkinsin dieetti H-limit (Aki Loikkanen)

Hiilihydraattitietoiset ruokavaliot Zone-dieetti South Beach -dieetti Specific Carbohydrate Diet

Runsasproteiiniset ruokavaliot Dukan-dieetti

Vähäkaloriset ruokavaliot Erittäin niukkaenerginen ruokavalio

Muita Inflammation Free Diet Paleoruokavalio eli kivikautinen ruokavalio Veriryhmädieetti Vähärasvainen ruokavalio Välimeren ruokavalio

Huomiot

Ruokavalion koostamisen biologiaa Ihmisillä ja lukemattomilla eri eläinlajeilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että elimistö osaa säädellä syödyn ravinnon määrää saadakseen sopivan määrän proteiinia. Jos syötävän ruoka-aineen proteiinipitoisuus on pieni, kylläisyys saavutetaan vasta, kun ruoka-ainetta on syöty niin paljon, että proteiinia on tullut tarpeeksi, millä on lihottava vaikutus. Jos ruoka-aineessa on liikaa proteiinia, sitä syödään niin vähän, että eläimet laihtuvat lopulta liikaa. Tämä vältetään luonnossa siten, että pedot syövät saaliistaan toisinaan pelkkää rasvakudosta.Jani Kaaro: Kannattaisi syödä kuin eläin. Tiede-lehti 13.1.2021. Sivut 44-49. https://www.tiede.fi/artikkeli/tilaajille/kannattaisi-syoda-kuin-elain

On saatu myös viitteitä siitä, että pikkulapsilla on kyky koostaa ruokavalionsa automaattisesti oikein ainakin silloin, jos tarjolla on vain luonnollisia ruoka-aineita. 1930-luvun Yhdysvalloissa tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että vauvat osasivat koostaa tarjolla olevista 33 yksittäisestä ruoka-aineesta kokonaisuuden, joka oli pitkällä aikavälillä täysin tasapainoinen.Clara Davis: Results of the self-selection of diets by young children. The Canadian Medical Association Journal. Syyskuu 1939. PDF.

Ravintoaineiden saanti

Energia Säilyttääkseen painonsa ihmisen tulee saada ravinnostaan noin päivittäistä kulutustaan vastaava määrä energiaa. Jos energiansaanti ei ole riittävää, ihminen alkaa laihtua. Liika energia taas johtaa lihomiseen.

Proteiini Proteiinin määrä vaihtelee ruokavalioissa paljon. Liian vähäinen proteiinin saanti voi aiheuttaa väestössä lyhytkasvuisuutta, aivojen kehityksen hidastumista ja elinajan lyhenemistä sekä lapsikuolleisuuden ja väestön yleisen sairastavuuden lisääntymistä.milk, meat to diet dramatically improves nutrition for poor in Zambia. University of Illinois College of Agricultural, Consumer and Environmental Sciences. 10.8.2016.

Metsästäjä-keräilijöiden perinteiseen ravintoon kuuluu yleensä länsimaista ruokavaliota enemmän proteiineja etenkin, jos he asuvat pohjoisessa. Pohjoisten alkuperäiskansojen luontaisen ruokavalion energiasta tulee jopa 35–40 prosenttia proteiineista ja loput lähinnä eläinrasvoista.The Inuit Paradox. How can people who gorge on fat and rarely see a vegetable be healthier than we are? Patricia Gadsby & Steele. Discovermagazine 20.1.2004. Alaskan inuiittien perinteinen eläinrasvaan- ja eläinproteiiniin perustuva ruokavalio oli ravitsemuksellisesti täysipainoinen, vaikka se ei sisältänyt lainkaan maataloustuotteita ja vaikka hiilihydraattien osuus oli häviävän pieni. Poikkeuksena tästä oli ainoastaan tilanne, jossa proteiinin kokonaismäärä kohosi liian suureksi sen vuoksi, ettei tarjolla olleessa ravinnossa ollut riittävästi rasvaa. Inuiitit saivat tarvittavat A- ja D-vitamiinit kalan ja mursun rasvasta sekä eläinten maksasta. C-vitamiini tuli puolestaan maksasta, aivoista, merilevästä, valaannahasta ja -rasvasta.

Terveysvaikutukset

Terveellinen ruokavalio tarjoaa riittävästi suojaravintoaineita ja sopivasti energiaa, jotta elimistö pysyy terveenä ja toimintakykyisenä sekä paino vakiona. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös sellaisten ruoka-aineiden käytön pitäminen kohtuullisena, jotka liiallisissa määrin nautittuina ovat terveydelle haitallisia. Terveellinen ruokavalio ehkäisee sellaisia puutostiloja ja sairauksia, joita epäterveellisellä ruokavaliolla voi syntyä vuosien ja vuosikymmenien kuluessa.

Terveellisen ruokavalion ohjenuoraksi on laadittu erilaisia ravitsemussuosituksia.

Kansallisia esimerkkejä Suomalaisten ruokavalio

Suomalaiset suosivat 2020-luvulla ruokavaliossaan tyypillisesti perunoita, jauhelihaa, vehnästä valmistettua pastaa, ruisleipää, maitoa, olutta, banaania, tomaattia ja kurkkua.Pääkaupunkiseudun alueilla suositaan osin erilaista ruokaa. Sivu 10-11. HS Helsinki 2020, viikko 47. https://nakoislehti.hs.fi/2c1d3d62-6bc7-443c-895f-cbb1baadb35f/10 FinRavinto 2017 -tutkimuksen täysi-ikäiset osanottajat söivät työpäivinä keskimäärin kahdeksan kertaa ja vapaapäivinä seitsemän. Miehet nauttivat keskimäärin 2 510 kilokaloria päivässä ja naiset vain 1 940 kilokaloria.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen vuonna 2014 julkaiseman tutkimuksen mukaan leipä, kasvirasvat, maito ja tuoreet vihannekset näyttäisivät olevan merkittävässä roolissa suomalaisten ruokavaliossa. Tutkimuksen osanottajista lähes 87 prosenttia ilmoitti syövänsä päivittäin ruisleipää ja 60 prosenttia hiiva-, seka- tai grahamleipää. Margariinia leivän päällä käytti 51 prosenttia, ja 92 prosenttia heistä oli valinnut kevytmargariinin. Lähes kymmenen prosenttia nautti leivän kokonaan ilman rasvalisää.Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys. THL 2014. https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/126023/URN_ISBN_978-952-302-447-2.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Kasviöljyä tai juoksevaa kasviöljyvalmistetta käytti ruoanlaitossa 65 prosenttia ja voita alle 2 prosenttia. Lähes 65 prosenttia ilmoitti juovansa päivittäin maitoa, ja rasvaton maito oli ylivoimaisesti suosituin vaihtoehto. Lähes 44 prosenttia söi joka päivä tuoreita vihanneksia, ja hedelmiä tai marjoja söi päivittäin noin 30 prosenttia vastaajista.

Alle 20 prosenttia ilmoitti syövänsä päivittäin rasvaista juustoa ja vähärasvaisia juustoja söi päivittäin alle 10 prosenttia, samoin kuin makkaraa tai leikkeleitä. Tuoremehua tai sokeroitua mehua päivittäin juovien osuus oli 13 prosenttia ja vain alle viisi prosenttia söi päivittäin lihaa. Niin ikään alle viisi prosenttia söi päivittäin makeita leivonnaisia ja alle neljä prosenttia söi päivittäin suklaata tai muita makeisia.

Vähintään kerran viikossa pizzaa syövien osuus oli 29 prosenttia, mikä oli sama osuus kuin niillä, jotka joivat vähintään kerran viikossa olutta/sokeroitua virvoitusjuomaa (28/29 %).

Yhdysvaltalaisten ruokavalio

Ruokavalio

Źródło i licencja