thumb|Hombre realizando dominadas pronadas. Se denomina dominada o pull-up a un ejercicio de gimnasia cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo mientras se cuelga de una barra de dominadas u otro instrumento como las anillas de gimnasia.
Existen múltiples variaciones de la dominada que requiere más o menos destreza y la activación de distintos músculos para ser realizadas. En general, los principales músculos implicados en el movimiento son los dorsales, bíceps, trapecios, romboides y deltoides posteriores.
Variaciones Existen diversos tipos de dominadas, y es posible clasificarlas según su agarre o técnica.
Variaciones del agarre +NombreDescripciónDominada pronaLas manos miran hacia adelante, y la anchura del agarre debe de ser como máximo 1,5 veces el ancho biacromial, es decir, el ancho de los hombros. El movimiento comienza tirando con los dorsales y no con los bíceps, si además al hacer esto se saca pecho, se reducirá drásticamente el estrés de los hombros. Cuando se esté realizando la fase concéntrica del ejercicio, los codos deben permanecer en los costados y nunca se deben poner por delante de uno mismo a no ser que se desee enfatizar el trabajo de bíceps y antebrazos.Dominada supinaEstas se realizan con las palmas de las manos mirando hacia uno mismo. Este tipo de variante es muy elegida por las personas que desean enfocarse en el entrenamiento de sus bíceps. La anchura del agarre debe de ser como máximo igual al ancho biacromial, es decir, igual que el ancho de los hombros. Al igual que con las pronas, se inicia el ejercicio con los dorsales y no con los bíceps, en este caso, ayudará a reducir el estrés de los codos. No se encogen los hombros, se mantiene el pecho erguido y el torso bien recto durante todo el movimiento. Se aprietan bien los dorsales prestando especial atención a la parte baja del dorsal, de esta manera se mejorará el trabajo que recibe la espalda de forma general.Dominada neutraEsta se lleva a cabo con las palmas de las manos enfrentándose entre sí. Es la menos propensa a causar lesiones, por lo que este tipo de variante la suelen realizar aquellas personas que suelen presentar dolores articulares al realizar dominadas. Además, estas dominadas permiten levantar mucho peso en caso de hacer dominadas lastradas o con pesas.
Variaciones en la técnica NombreDescripciónFotoCon pesoPara aumentar la dificultad, es posible agregar peso extra mediante chalecos o cinturón con pesas.Con una manoEn este caso, se usa únicamente un brazo para levantar todo el cuerpo. Alternativamente, se puede usar un solo dedo.Con balanceo (kipping)Se usa un movimiento de las caderas y las piernas para generar momento, de modo que sea más fácil elevarse y realizar la dominada. A pesar de que esto permite hacer más repeticiones antes de fatigarse, tiene un alto riesgo de lesiones en comparación a la versión estándar.Muscle-upSe trata de una dominada seguida de una transición hacia un fondo o dip. Es considerado una variación más avanzada y requiere mayor nivel de fuerza y destreza para ser ejecutado correctamente.AsistidaEs posible usar bandas de resistencia o máquinas de ejercicio especializadas para realizar la dominada de forma más fácil. Estas variaciones son especialmente útiles para las personas que aún no tienen la fuerza o técnica para realizar una dominada convencional.ExcéntricasEmpezando desde la posición superior de la dominada, la persona baja de forma paulatina hacia la posición de suspensión estática. Sirve como una forma para ganar fuerza para realizar la dominada convencional.
Véase también Muscle-up
Referencias
Enlaces externos La técnica para hacer el ejercicio más efectivo para los músculos de la espalda: La tracción o dominada en barra fija. Entrenamientos enfocados a mejorar las dominadas
Categoría:Ejercicios de peso corporal