mały|236x236px|Aktywność celowa wymagająca większego wydatku energetycznego mały|260x260px|Aktywność codzienna wymagająca mniejszego wydatku energetycznego Aktywność fizyczna – wszelkie ruchy ciała wykonywane za pomocą pracy aparatu mięśni szkieletowych, które wymagają . Aktywność fizyczna obejmuje wszystkie formy ruchu, zarówno te, które są inicjowane celowo i wymagają większego wydatku energetycznego, takie jak jazda na rowerze, bieganie, czy też ćwiczenia na siłowni, jak i te, które wynikają z codziennych czynności, takie jak chodzenie, czy aktywny transport i wymagają mniejszego wydatku energetycznego. Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie, podczas gdy jej brak podnosi stopień ryzyka wystąpienia chorób niezakaźnych (NCD), otyłości, a także innych niekorzystnych efektów zdrowotnych. Zjawisko aktywności fizycznej może przebiegać na różnych poziomach intensywności.

Główne rodzaje aktywności fizycznej Trzy główne rodzaje aktywności fizycznej to aktywność aerobowa; aktywność wzmacniająca mięśnie; aktywność wzmacniająca kości

Dodatkowe aktywności takie jak ćwiczenia rozciągające lub poprawiające równowagę, mają także swoje zastosowanie i wpływają pozytywnie na zdrowie.

Aktywność aerobowa Aktywność aerobowa angażuje duże grupy mięśniowe, takie jak mięśnie nóg oraz ramion i jest także określana mianem aktywności wytrzymałościowej. Podczas wykonywania tej aktywności serce przyspiesza swoją pracę, a oddech staje się bardziej intensywny. Regularny trening aerobowy pozwala poprawić kondycję serca oraz płuc. Przykłady takich aktywności to:

aqua aerobik; pływanie; taniec towarzyski i aerobowy; sporty zespołowe; bieganie

Aktywności aerobowe możemy podzielić ze względu na różne poziomy intensywności +Poziom intensywnościRodzaje aktywnościNiska intensywnośćCodzienne czynności, które nie wymagają dużego wysiłkuUmiarkowana intensywnośćAktywności, które sprawiają, że serce, płuca oraz mięśnie pracują ciężej. Prowadzą do wzrostu tętna, a na skali zmęczenia od 0-10 odpowiadają one poziomowi 5-6. Osoba uprawiająca aktywność jest w stanie rozmawiać, lecz nie śpiewaćWysoka intensywnośćAktywności, które angażują serce, płuca oraz mięśnie w maksymalny sposób. Osoba uprawiająca aktywność nie jest w stanie płynnie prowadzić rozmowy, a na skali zmęczenia od 0-10 wskazuje poziom 7-8. Aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności są bardziej korzystne dla zdrowia serca, choć każda forma aktywności, nawet o niskiej intensywności, jest lepsza niż brak jakiejkolwiek aktywności. Poziom intensywności zależy od indywidualnej kondycji fizycznej – osoby mniej sprawne muszą włożyć więcej wysiłku w tę samą aktywność.

Aktywność wzmacniająca mięśnie mały|234x234px|Mięśnie Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pomagają zwiększyć siłę, wytrzymałość oraz moc mięśni. Przykłady takich aktywności to:

pompki, brzuszki, podnoszenie ciężarów chodzenie po schodach, prace ogrodowe.

Aktywność wzmacniająca kości mały|Kości Aktywności wzmacniające kości polegają na tym, że podczas ich wykonywania stopy, nogi lub ręce utrzymują ciężar ciała, a mięśnie wywierają nacisk na kości, co pomaga je wzmocnić. Przykłady takich aktywności to:

bieganie, skakanie na skakance, trening z obciążeniem, wskakiwanie na platformy, wspinaczka.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości mogą również mieć charakter aerobowy, jeśli zwiększają wysiłek serca i płuc. Na przykład bieganie jest zarówno aktywnością aerobową, jak i wzmacniającą kości.

Intensywność w aktywnościach fizycznych Intensywność aktywności fizycznej odnosi się do wysiłku, jaki osoba musi włożyć w wykonywanie danej aktywności. W kontekście zdrowia i aktywności fizycznej wyróżnia się dwa kluczowe poziomy intensywności: umiarkowaną i wysoką. Oto przykłady: +Poziom intensywnościRodzaj aktywności fizycznejUmiarkowana szybki chód; pływanie rekreacyjne; aktywna forma jogi; tenis (gra podwójna)Wysoka bieganie; energiczny taniec; skakanka; tenis (gra pojedyncza) Intensywność aktywności fizycznej można określić w dwóch kategoriach:

Intensywność względna odnosi się do stopnia wysiłku, który dana osoba wkłada w wykonanie podanej aktywności fizycznej, zależnie od jej kondycji. Przykładowo, aktywność, która dla osoby o średniej wydolności jest bardzo wymagająca, może być stosunkowo łatwa dla osoby w doskonałej formie. W ocenie intensywności często stosuje się skalę od 0-10, gdzie 0 oznacza minimalny wysiłek (np. siedzenie), a 10 to maksymalny wysiłek fizyczny. Aktywności o umiarkowanej intensywności mieszczą się na poziomie 5-6, natomiast te o wysokiej intensywności zaczynają się od wartości 7 lub 8 na tej skali. Intensywność bezwzględna odnosi się do ilości energii wydatkowanej podczas aktywności fizycznej, nie uwzględniając kondycji serca i płuc danej osoby. Mierzy się ją w jednostkach metabolizmu ekwiwalentnego zadania (MET). MET szacuje ilość tlenu zużywanego przez ciało podczas wykonywania aktywności fizycznej. Wraz z wiekszym wysiłkiem wartość MET rośnie. Jeden MET odpowiada zużyciu energii lub tlenu w czasie odpoczynku (np. podczas siedzenia). Aktywności fizyczne, które spalają od 3,9 MET do 5,9 MET, mają charakter umiarkowanej intensywności, a te, które spalają powyżej 6,0 MET, uznawane są za intensywne.

Rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej Oto rekomendacje dotyczące częstotliwości uprawiania aktywności fizycznych podane dla różnych grup wiekowych przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC): +Wiek i stan zdrowiaZalecana ilość oraz rodzaj aktywności fizycznejDzieci w wieku przedszkolnym (3–5 lat)Aktywność fizyczna w formie zabawyDzieci i młodzież (6–17 lat)Co najmniej 60 minut umiarkowanej/wysokiej aktywności fizycznej dziennie Aktywność fizyczna w tym wieku powinna być różnorodna. W ramach tej godziny, osoby należące do tego przedziału, powinny przynajmniej 3 razy w tygodniu uprawiać:

Aktywność intensywną (piłka ręczna, koszykówka) Aktywność wzmacniającą mięśnie (podciąganie, wspinaczka) Aktywność wzmacniającą kości (akrobatyka, skakanie na skakance)Dorośli (18–64 lat)Przynajmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej Przynajmniej 2 razy w tygodniu aktywność fizyczna wzmacniająca mięśnieOsoby 65+ latPrzynajmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej Przynajmniej 2 razy w tygodniu aktywność fizyczna wzmacniająca mięśnie Ćwiczenia stabilizacyjneDorośli z przewlekłymi schorzeniami i niepełnosprawnościamiPrzynajmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności Przynajmniej 2 razy w tygodniu aktywność fizyczna wzmacniająca główne partie mięśnioweKobiety w ciążyPrzynajmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności w czasie ciąży i okresu poporodowego

Aktywność fizyczna jako terapia mały|Depresja Zaburzenia lękowe i depresyjne są poważnym problemem zdrowia publicznego, a zmiany w stylu życia, takie jak regularne ćwiczenia fizyczne, mogą mieć ogromny potencjał w ich zapobieganiu i leczeniu. Wzrasta liczba dowodów, które sugerują, że osoby aktywne fizycznie mają mniejsze ryzyko rozwoju depresji, a interwencje oparte na ćwiczeniach przynoszą znaczące korzyści pacjentom z łagodną lub umiarkowaną depresją oraz w leczeniu lęku. Wyniki te prowadzą do tezy, że ćwiczenia mogą stanowić alternatywę lub wsparcie dla tradycyjnych metod leczenia.

Prewencja kontuzji podczas aktywności fizycznych Nie da się uniknąć i całkowicie wykluczyć ryzyka kontuzji. Lecz przestrzeganie tych zasad pozwoli znacząco zmniejszyć ryzyko urazów takich jak: , zapalenia ścięgien oraz wynikających z nadmiernego obciążenia.

Rozgrzewka Każdy zorganizowany trening powinien zaczynać się od rozgrzewki. Przygotowuje ona ciało do wysiłku fizycznego, zwiększając tętno i poprawia przepływ krwi do mięśni szkieletowych. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5–10 minut i obejmować łagodny wysiłek aerobowy. Prawidłowa rozgrzewka powinna zawierać ruchy specyficzne dla wybranej aktywności, które odzwierciedlą resztę treningu, ale w niższej intensywności.

Schłodzenie Schłodzenie natychmiast po treningu pomoże zmniejszyć opóźniony ból mięśniowy i wspomoże regenerację.

Zdrowa dieta Uzupełnieniem planu prewencji urazów jest zdrowa dieta oparta na pełnowartościowych produktach, zawierająca odpowiednią ilość makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów. Równie ważne jest odpowiednie nawodnienie, które należy utrzymywać przed, w trakcie i po treningu, pijąc wodę i elektrolity.

Przypisy

Kategoria:Sport